В спортивных журналах часто встречаются статьи, которые доказывают, что какие-то пищевые добавки настолько необходимы для продуктивного набора мышечной массы, что без их покупки обойтись нельзя в любом случае. Конечно, если спрос на продукты спортивного питания существует, то его нужно удовлетворять. Но все, же перед тем как что-то покупать необходимо, разобраться, какая потребность организма в различных питательных веществах, и нужно ли всем, то разнообразие представленной продукции в магазинах спортивного питания.
Универсальные питательные вещества.
1. Вода.
Как бы ни было банально это выражение, но вода – основа жизни. Человеческое тело более чем на 70% состоит из воды. Потому это самое важное вещество для бодибилдеров. Титанические усилия на тренировках и громадные затраты на спортивное питание сойдут на нет если ваш организм испытывает дегидратацию. Воду нужно пить как можно чаще. Нужно помнить, что жажда – не показатель недостатка воды. Более точно это можно определить по цвету мочи. Если она бесцветна или слегка желтовата – все нормально. Если темно желтая – значит вода консервируется во организме, что указывает на ее недостаток (но это может быть причиной приема различных лекарств или инфекций).
Спортсменам необходимо потреблять минимум 2 литра воды в сутки. Какую именно – выбор за каждым из нас. Водопроводная, дистиллированная или питьевая фасованная в торговых точках. Какие-то преимущества одной из них пока не доказаны.
2. Протеин.
Необходимость потребления протеина спортсменами – это истина которая очевидна всем. Наибольшим спросом сейчас пользуется сывороточный протеин. Но он не является панацеей в вопросе набора массы. Если использовать заменители питания, то имеет смысл употреблять смеси различных протеинов.
Животные протеины являются наиболее оптимальными при наборе массы. Но вместе с ними в организм попадает слишком много жира. Потому нужно в своей диете также использовать заменители питания. Оптимальное количество протеина необходимое спортсмену — 2-2,5 грамм в сутки.
3. Жиры.
Потребление жиров имеет эффекты нежелательные для спортсменов, а особенно культуристов. Например, излишек калорий. Но избегать полностью употребления жиров не стоит. Ведь для нормального функционирования организма они необходимы, а особенно если человек интенсивно тренируется. Особенно нужны растительные жиры, рыбий, льняное масло.
Жиры потреблять нужно, но контролировать их количество. На них должно приходиться примерно 15-30% калорий от поступающей пищи. Полный отказ от жиров приведет к проблемам с волосами и кожей, негативные изменения в гормональной системе тоже возможны.
4. Антиоксиданты.
В условиях нашей теперешней жизни у организма человека упала сопротивляемость к болезням, и внешним факторам окружающей среды. И антиоксиданты являются средством борьбы с этим. Из наиболее изученных из них это: витамин Е, С и другие.
Наиболее природным путем поступления их в организм является прием различных овощей и фруктов. Но обеспечить разнообразие диеты не всем под силу. К тому же при употреблении очень большого их числа можно переборщить с калориями. Потому необходимо принимать поливитаминные комплексы и добавки.
Специальные потребности организма.
1. Углеводы.
Нет сомнений, протеин – возглавляет первенство питательных веществ необходимых спортсмену. Но для тренировок необходима энергия. Ее можно получить из протеинов и жиров. Но главным источником энергии для организма являются углеводы.
Количество углеводов влияет на выработку гормонов необходимых для наращивания мышечной массы (инсулин, тироксин). К тому же недостаток углеводов стимулирует производство кортизола, с помощью которого из выращенных мышц получаются аминокислоты, которые используются для производства энергии. Такой процесс для бодибилдера очень не желателен. В разгар тренировок около 70% калорий должно получаться из углеводов. Ближе к соревнованиям эта цифра снижается до величин близких нулю.
2. Креатин.
Креатин – очень нужная добавка для спортсмена, тренирующегося с отягощениями. Он никак не относится к гормонам и стероидам потому вред от его приема отсутствует. Креатин позволяет тренироваться больше и тяжелее. Бывает две схемы приема креатина. С фазой загрузки и без нее.
Во время фазы загрузки принимается в сутки около 20 г креатина на протяжении около 5 дней. Потом начинается фаза поддержки, когда принимается 5 г в сутки. Как показывает практика, фаза загрузки не обязательна. Но так результаты придут чуть быстрее. Также во время фазы поддержки прием больше 5 г креатина в сутки ни как не скажется на увеличении результатов.
3. Фосфаты.
Фосфаты используются для повышения выносливости. Как показало одно серьезное исследование, прием фосфатов натрия и калия увеличивает выносливость на 10-13%, что будет не лишним для тренировок. Фосфаты участвуют в выработке энергии и переносе кислорода кровью. Учеными рекомендуется принимать их по 1 г четыре раза в день на протяжении 4-6 дней.
4. Стимуляторы.
Такие стимуляторы как эфедрин и кофеин могут помочь поднять интенсивность тренировок. Но использовать их нужно с умом и желательно под контролем врача, так как злоупотребление ими чревато болезнями.
5. Глютамин.
В мышечных клетках необходимо поддерживать высокую концентрацию глютамина, так как при длительной физической нагрузке он расщепляется и используется как дополнительный источник энергии, соответственно предотвращается распад протеинов. Если запасы глютамина истощены, то это может привести к снижению иммунитета и уменьшению скорости восстановления мышц. Рекомендуется принимать 2 г глютамина в сутки.
Конечно, прием пищевых добавок необходим для бодибилдинга. Но ожидать от них чуда не стоит. Результаты будут только если на тренировках будут затрачиваться определенные усилия. А добавки только несколько ускорят процесс.
