Сегодня рассмотрим что такое углеводы и какие они бывают. Ведь для любого человека мало-мальски разбирающегося в спортивной диетологии ясно, что значение углеводов в питании спортсмена наряду с белками очень велико.
Углеводы это одно из наиболее важных органических соединений для жизни животных и растений. Понять что такое углеводы и какова их структура довольно сложно если не дружишь с органической химией. Но грубо говоря можно сказать что это соединение углерода и воды в особой форме. Все углеводы, которые есть на Земле образовались в результате уникального процесса превращения неорганических веществ воды и оксида углерода в органическое вещество. Этот процесс называется фотосинтез и происходит в растениях под действием солнечного света. Далее по пищевой цепочке происходит обмен углеводов между живыми организмами.
Значение углеводов в питании огромно, так как они составляют основную часть меню человека и их потребление особенно важно для спортсменов, ведь они являются основным источником энергии для живых существ.
Углеводы делятся на такие основные классы:
— моносахариды;
— олигосахариды (разновидностью их есть дисахариды);
-полисахариды.
Моносахариды являются простейшими углеводами. Они бесцветны, твёрдые и прозрачные, легко растворяются в воде. Некоторые из них имеют сладкий вкус. Моносахариды это блоки, из которых создаются остальные виды углеводов. В природе наиболее распространена глюкоза, которая преимущественно содержится в различных фруктах. Из остатков глюкозы построены полисахариды — гликоген и крахмал, а также она содержится в составе молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме человека и животных как важнейший источник энергии для питания не только скелетных мышц и сердца, но и мозга, а также других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.
Олигосахариды – такой вид углеводов, молекулы которых состоят из 2 — 10 остатков моносахаридов, которые соединены между собой. Наиболее распространены среди олигосахаридов дисахариды («ди» — от слова два). Они являются твердыми кристаллическими веществами слегка белого и коричневатого цвета, хорошо растворимые в воде, а также сладкие на вкус. Самым известным дисахаридом является сахароза, которая состоит из двух моносахаридов — остатков глюкозы и фруктозы. Она содержится различных фруктах, плодах и ягодах. Но наибольше сахарозы в сахарной свёкле и сахарном тростнике, из которых и вырабатывают промышленный пищевой сахар-песок. Сахар это на 99,75%. Сахароза. Также важна в питании лактоза, которая состоит из остатков моносахаридов глюкозы и галактозы. Она содержится в молоке и молочных продуктах и является важным питательным веществом, особенно для растущих животных и человека.
Полисахариды — сложные углеводы, которые состоят из десятков, сотен или даже тысяч моносахаридов. Они являются одним из основных источников энергии для живых организмов.
Наиболее известные и распространенные полисахариды перечислены ниже.
Крахмал – углевод синтезируемый в различных растениях под действием света во время процесса фотосинтезе. Это безвкусный белый порошок, который не растворяется в холодной воде.
Крахмал, как резервное питание для растений накапливается в клубнях, плодах, и их семенах. Известно, что в клубнях картофеля содержится до 24 % крахмала, в зёрнах пшеницы — до 64 %, риса — 75 %, кукурузы — 70 %. В процессе пищеварения крахмал превращается в глюкозу, а уже она всасывается в кровь и поступает с ней к клеткам. Крахмал один из наиболее распространенных углеводов в питании человека. Главными источниками его являются зерновые (рис, пшеница, кукуруза), а также коренеплоды к которым относится известный всем картофель. Расщепление во время пищеварения крахмала представляет определенную сложность, так как он в сыром виде плохо переваривается. Для улучшения усвояемости крахмала он термически обрабатывается. Поэтому, до начала использования огня людьми зерно и подобные содержащие крахмал продукты не использовались в питании.
Для человека крахмал и сахароза являются основными поставщиками углеводов в пище. В желудочно-кишечном тракте крахмал распадается до глюкозы, которая дает необходимую организму энергию с выделением углекислого газа и воды.
Гликоген – разновидность полисахаридов который состоит из остатков глюкозы, это углевод созданный для запасания энергии у человека и животных. Гликоген, грубо говоря, это форма хранения глюкозы в клетках. Откладывается он в основном в печени и клетках мышц. Гликоген является резервом, который может быть быстро использован при недостатке глюкозы. В таком случае он в результате воздействия ферментов расщепляется до глюкозы, которая уже есть источником энергии.
Рассмотрим кратко что же такое гликемический индекс.
Есть разные виды углеводов, но все они в конечном итоге в процессе пищеварения превращаются в глюкозу и поступают в кровь. Но следует понимать, что разные продукты имеют разную скорость этих процессов. Ее отображает понятие гликемического индекса. Используя определенные продукты можно контролировать обмен углеводов в организме.
Как известно, нормальное содержание глюкозы в крови находится между 80 и 120 мл на 100 мл крови. Этот уровень регулируется с помощью гормонов. Инсулин снижает его до нормы, а глюкагон – повышает. После приема пищи увеличивается уровень глюкозы в крови, поэтому увеличивается и уровень инсулина. Инсулин – интересный для бодибилдеров анаболический гормон который своим воздействием на мембраны клеток разных органов увеличивается их проницаемость тем самым помогая молекулам глюкозы попадать внутрь клеток. С помощью инсулина происходит нормальный механизм питания клеток. Этот процесс можно контролировать с помощью продуктов с разным гликемическим индексом в случаях избыточного веса, а с высоким – при больших энергозатратах на тренировках.
Хороший блог, кстати — всегда приятно читать мысли адекватного человека