Не одному любителю железа приходилось наблюдать на себе, когда одинаковые тренировки даются по разному. Одна может пройти как говорится «на одном дыхании», а другую приходится заканчивать неимоверным усилием воли. В чем же может быть причина и как на это может повлиять питание во время тренировок.
Как известно, строительный материал и энергия для мышц поступает к нам с питанием. Любая тренировка будет только зря потраченным временем, если рацион не содержит необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Кроме того при нехватке этих жизненно важных веществ у усердно тренирующегося спортсмена произойдет даже уменьшение мышечных объемов в результате усиления процессов катаболизма. Проще говоря, это внутренний каннибализм, когда организм ест самого себя для компенсации необходимых затрат. А проще ему белок извлечь из мышц.
И так, чтобы качнуться правильно и продуктивно необходимо полноценно питаться. Но кроме этого нужно соблюдать режим питания. О правильном питании во время тренировок поговорим далее.
Несмотря на мощь современной науки, еще досконально не известен весь механизм роста мышц. Как они растут, еще полностью ни кто не знает, а то бы на улице были все с фигурой Арнольда в лучшие времена. Но точно известно когда это происходит. Рост мышц в объеме, или гипертрофия, происходит в перерывах между тренировками во время отдыха, а никак во время них, как думают многие начинающие. Поэтому борьба за мышцы особенно интенсивно ведется не столько в тренажерном зале, сколько дома на кухне. И борьбу эту нужно вести в нужное время.
Роль углеводов.
Углеводы это самое эффективное топливо для мышц. Углеводы из таких популярных среди бодибилдеров продуктов как вермишель, рис, картофель в результате сложных преобразований во время пищеварения превращаются в самый простой углевод – глюкозу. Именно глюкоза используется как источник энергии для мышц, а также остальных систем организма. Часть ее закладывается в закрома организма в виде гликогена, который используется во время потребности в энергии, которой может быть тяжелая тренировка. То есть продуктивная тренировка возможна только когда произошло достаточное накопление гликогена.
Есть несколько интересных для качка фактов ускорения этих процессов.
Многие знают про белковое окно после тренировки, когда усвоение белка активизируется. Но более важным является углеводное окно. Оно длится около 30 минут после окончания тяжелой нагрузки. Поэтому после тренировки нужно принять быстро усваивающиеся простые углеводы. Это даст мощный толчок для накопления запасов гликогена. Полное накопление его в печени и мышцах должно закончится немного меньше чем за сутки.
На следующий день после тренировки о углеводах забывать тоже нельзя. Но планируя свое меню нужно более уделять внимание сложным углеводам из различных каш и макаронных изделий, чем фруктам и сладостям. Это объясняется просто. Фрукты – богаты в основном фруктозой – которая как глюкоза является простым углеводом, но намного менее эффективна в создании гликогеновых запасов. А сладости несмотря на то что богаты простыми углеводами просто отложатся в виде жира, когда потребность в использовании большого количества энергии отсутствует.
Роль белков.
Белки это строительный материал. Любой белок попадая в организм расщепляется до составляющих – аминокислот, из которых уже синтезируются белки нужные человеческому организму.
Важно достаточное питание незаменимыми аминокислотами, которые невозможно синтезировать. Они содержатся в продуктах животного происхождения. А яйца вообще кладезь для культуриста. Они содержат полный набор аминокислот и усваиваются почти на 100%.
Кстати, малоизвестный для большинства факт. Яйца будут усваиваться почти на 100% после непродолжительной термической обработки. Ведь в сыром виде они содержат вещества блокирующие их полное усвоение.
Белки, как и углеводы, тоже важно принимать после тренировки. Также не будет лишним подпитка долго усваивающимися белками перед сном, для уменьшения процессов катаболизма. Идеалом такого белка является казеин, или творог.
Считается, что для культуриста необходимо потреблять в сутки не менее2 гбелка на1 кгвеса тела. И только это количества будет залогом мышечного роста.
Также важно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Тут тоже все просто. Количество углеводов должно быть в два раза больше чем белков.
Роль воды.
Как известно из школьного образования, человек на 70% состоит из воды. Конечно же мышцы тоже. Значит вода обязательно является одним из условий мышечного роста. Без ее необходимого количества не могут происходить естественные биологические процессы в организме. Потребление воды для качка является потребностью не менее важной, чем белков и углеводов.
Многие удовлетворение потребности в воде связывают с чувством жажды. Это неверно. Жажда возникает, когда нехватка достигает одного литра. Нужно постоянно иметь с собой бутылку с водой и по чуть-чуть чуть пить от туда. Важно питье во время тренировки. Ведь ее потери во время нее особенно возрастают. И если недостаток будет критическим, то организм будет пытаться ее синтезировать отбирая энергию, которая так нужна мышцам.
Роль стимуляторов.
Различные стимуляторы – особенно популярная тема в бодибилдинге. Но нет. Сейчас речь не пойдет о анаболических стероидах.
Самыми простыми и эффективными стимуляторами являются витамины. Они — неотъемлемая часть правильного питания во время тренировок. Наиболее важными для культуриста являются витамины С и Е. Они особенно влияют на качество тренировок и восстановления. Конечно же принимать поливитамины из аптеки спортсмену нужно, но не нужно на них уповать как на панацею. Это всего лишь добавка, к тому же созданная с помощью химии. Естественным же источником витаминов, которым являются свежие овощи пренебрегать не стоит никогда.
