Каково должно быть питание во время тренировок для эффективной накачки мышечной массы? Не все начинающие могут дать сразу однозначный ответ. Информация о важности приема белка наиболее распространена. Не у каждого начинающего качка сразу складывается цельная картина потребности в питании. Попробуем доходчиво и четко разложить все по полочкам.
Опытным и соревнующимся качкам сразу скажу, что нового для себя они скорее всего не почерпнут, так как все уже знают как «отче наш». А если вы «дрыщ», который пока еще не отличает становой тяги от приседаний, то для общего развития можно будет и почитать.
И так чтобы сделать калькуляцию необходимой потребности в своем питании во время тренировок для накачки мышц не обязательно быть опытным считоводом, все вычисляется за несколько минут.
Калории в питании.
Можно запихивать в себя тонны протеина, который продается в красивых баночках и при этом не расти. Потому что самое важное это общий калораж питания. Нужно потреблять приблизительно на 500 килокалорий больше чем тратится в течение дня.
Это узнать приблизительно довольно просто. Умножаем вес тела на 30 и получаем необходимое количество энергии, которое должно поступать с пищей в килокалориях. И это с учетом того что мы тренируемся с железом.
Если у человека быстрый обмен веществ, что часто бывает у эктоморфов, то прибавка 500 килокалорий к базовой величине энергетических потребностей может быть недостаточной. Добавляем еще немного. Если вообще нет роста массы, то еще немного.
Потом еще немного, и еще немного, и еще немного. И вот вы уже как Вини-Пух не пролазите в двери.
Здесь все индивидуально. Главное нужно получать немного больше чем потребляем.
Само собой, что при этом нужно заниматься потому что все лишнее будет запасено в виде жира.
Протеин – строительный материал.
Протеин, он же белок – кирпичики для построения здания мышечной массы. Количество белка в общей суточной калорийности для роста мышц должно быть около 30-35%. Это примерно 2 г на каждый килограмм веса.
При этом ничего не будет страшного если вы ошибетесь и немного переберете. Но и перебор в два-три раза тоже не нужен. Это будет довольно дорого для вашего бюджета, если вы конечно же не олигарх.
Основная часть белка должна поступать из обычных продуктов животного происхождения. Спортпит, если он используется, должен выступать как добавка, а не как основа питания.
Углеводы – основное топливо.
Углеводы это основной источник энергии. На них должно приходиться 50-60% калорийности или в два раза больше протеина. То есть 4 г на килограмм веса. Основа это не сладости, а так называемые комплексные углеводы – крупы, картофель, макаронные изделия. Их усвоение растянуто во времени и потому не так опасно жироотложением.
Единственным исключением является прием углеводов сразу после тренировки. Когда энергетические запасы истощены, то для скорого восполнения их можно принять и простые углеводы. Это что-то сладкое.
Жиры.
Есть мнение, что качкам жиров нужно избегать. Вообще. Возможно это верно на сушке перед соревнованиями. Но в обычной жизни недостаток жиров может сказаться на выработке гормонов, того же тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.
Для нормального функционирования организма жиры нужны, но нужно их 10-15 % от калорийности. Если питаться обычными продуктами – мясом, яйцами, молочкой, то о недостатке жиров в рационе можно не переживать. Естественно мясо лучше выбирать постное.
Но а кроме животных жиров, которых действительно нужно немного, обращаем внимание на растительные – подсолнечное, оливковое масло и другие более экзотические виды.
Основные заповеди питания для набора веса.
- Поступление калорий больше чем расходуется.
- Частое питание по 5-6 раз маленькими порциями.
- Часть калорий в жидком виде – соки, коктейли…
- Завтрак – самый важный прием пищи. После ночного голодания, затягивая завтрак, мы уменьшаем эффективность всех своих потуг по наращиванию веса тела.
- Перед сном поменьше углеводов и жиров, побольше белка. Хороший вариант творог, который медленно усваивается.
- После тренировки 40-60 г быстрых углеводов и 20-30 г протеина.
