Чтобы не растолстеть нельзя есть после 6-и вечера. Кто не слышал такое выражение? И особенно оно касается углеводов, которые легко превращаются в жир. Ну а если нужно накачать мышцы? Чтобы оценить его правильность рассмотрим роль, которую имеют углеводы для набора мышечной массы или похудения.
Связь углеводов с отложением жиров.
Без углеводов, которые являются основным источником энергии для наших мышц, практически невозможно интенсивно тренироваться. Но с другой стороны их избыток – причина появления лишнего веса.
И здесь нужно понимать еще не только важность количества их, но еще и качества, то есть происхождения.
Если диета содержит много жирного, сладкого и мало клетчатки, то при одинаковой калорийности в сравнении с качественным питанием спортсмена в другом случае, будет причиной большего жироотложения.
Причина в том, что сладкие продукты имеют в своем составе простые углеводы (сахароза, фруктоза), которые при пищеварении быстрее распадаются до глюкозы, которая уже и поступает в кровь. Вообще в пищеварительном тракте их всех ждет участь разложиться до глюкозы, которая уже в виде гликогена будет топливом для организма. Напомним, что сложные углеводы (каши, макаронные изделия, картофель и т.д.) будут усваиваться медленнее и не создавать резких всплесков уровня в крови глюкозы и инсулина.
А при чем здесь инсулин? Это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и служит, грубо говоря, для сопровождения глюкозы и усвоения ее в нужном месте организма.
Но если на текущий момент силовой работы не предвидится и мышцы переполнены гликогеном, то избыток глюкозы складируются в виде жира под кожей. Про запас так сказать.
Естественно такая же ситуация будет даже при небольшом количестве в диете сладкого, но когда общая суточная калорийность питания намного больше превышает необходимую потребность.
Набор веса.
Чтобы набрать нужно потреблять больше чем тратится. Базовая трата в килокалориях в сутки будет приблизительно равна 30 умноженной на количество веса в килограммах. Повышение калорийности целесообразно делать постепенно по 300 килокалорий, подбирая для себя индивидуально нужную величину.
В подборе диеты с белком как бы все понятно – приблизительно 2 г на каждый килограмм тела. Чуть больше или меньше в зависимости от состояния вашего кошелька.
Но общая калорийность корректируется количеством углеводов. Если не получается набирать, значит просто мало едите. Не достает общей калорийности в суточном рационе. Для человека с медленным и быстрым обменом веществ эта цифра может сильно отличаться.
Особенно важен прием углеводов после тренировки, когда нужно восполнить потерю энергии. Если у вас тренировка в вечернее время, не следует бояться плотно поесть после нее даже если уже давно минуло за 6 вечера. Иначе организм будет «жрать» свои мышцы пытаясь получить то что ему не хватает самым простым путем. А оно вам надо?
Похудение.
При похудении наоборот урезаем калорийность на 300 килокалорий регулируя ее с помощью углеводов. И чтобы не замедлять обмен веществ применяем принцип дробного питания, который актуален не только для набора веса, но и для похудения.
Опять же, забываем о сладком, так как все потуги практически сойдут на нет.
Основные правила приема углеводов:
- Меньше простых (сладкое) и больше сложных (каши, крупы, макароны, картофель).
- Меньше без клетчатки (белый хлеб) и больше с клетчаткой (хлеб грубого помола).
- Углеводы после тренировки (можно простые).
- Дробное питание. Не нужно голодать весь день, а вечером наедаться и благополучно обрастать жиром.
- Как при похудении, так и наборе веса, обильное питье. Вода – среда в которой происходят все процессы в организме. Мы это вода на 75%.
