Важность, которую имеет питание для наращивания мышечной массы, понятна для каждого серьезно настроенного на результат бодибилдера. Ведь правильная методика тренировок в зале это только половина успеха.
Но легко просто сказать, что питание очень важно. Труднее обеспечить подсчет калорий, сочетание питательных веществ, выбрать продукты.
Ответим кратко на наиболее частые вопросы которые могут возникнуть о питании для наращивания мышечной массы.
1. Сколько калорий нужно получать бодибилдеру?
Приблизительно эту величину можно посчитать, если умножить вес тела в килограммах на 30.
В зависимости от типа телосложения и общей физической активности эту цифру можно увеличить. Для эктоморфа допустимо увеличение даже на 500 калорий.
2. Сколько питательных веществ нужно потреблять?
Опять же количество питательных веществ можно приблизительно посчитать.
Белок – 2 грамма на килограмм веса тела.
Углеводы – приблизительно в два раза больше белка.
3. Каково должно быть количество потребляемого жира?
У обычных людей, которые не следят за своей диетой, любят жирное и жареное, количество жиров может достигать 40 и больше процентов от общей калорийности.
Для бодибилдера эта величина не должна быть больше 25-30%.
4. Как обеспечить нужное количество белка обычными продуктами?
Белок лучше считать по продуктам животного происхождения, так как они имеют наиболее полный аминокислотный состав для человеческого организма.
Бодибилдеру нужно есть мясо. Желательно не жирное. Идеально куриная грудка. Но не стоит на ней зацикливаться, тем более приготовление мяса – трудоемкий процесс.
Чтобы увеличить общее потребляемое количество белка следует обратить свое внимание на молочные продукты, которые можно потреблять без приготовления.
В 1 л молока содержится 28-30 г белка.
В 100 г творога содержится 16 г белка.
Вывод простой. Если потреблять в день литр молока и 200 г творога, то общее количество потребляемого белка сразу увеличивается приблизительно на 60 г.
5. Насколько вода важна для роста?
Важность воды не меньшая чем потребление питательных веществ. Человек на 70% состоит из воды. Эта цифра говорит сама за себя. В сутки нужно потреблять не менее 2-3 литра.
Следует носить с собой постоянно бутылочку с водой. Нужно помнить, что жажда это не показатель. Она возникает уже при определенном уровне обезвоживания. Нужно пить постоянно по чуть-чуть.
6. Нужно ли дополнительное потребление витаминов и минералов.
Сбалансированное питание теоретически может утолить необходимость в витаминах и минералах.
Но такая ситуация не часта. Если недостает каких-то продуктов в диете, то нужно их компенсировать. Мало овощей и фруктов – пьем соки, принимаем витамины и минералы. Врожденная непереносимость молока – нужен дополнительный кальций. И т.д.
7. Что используется как топливо на тренировке?
В мышцах как топливо для получения энергии используется гликоген источником которого являются углеводы.
8. Как быстрее восстановить запасы гликогена после тренировки?
Гликоген, который хранится в мышцах и печени на тренировках истощается. Если запасы вовремя не пополнить, то в ход пойдут мышцы. Поэтому если есть возможность, то можно выпить углеводно-белковый напиток (гейнер), если нет, то съесть сладкий фрукт или выпить соку.
