Креатин является самой популярной пищевой добавкой для бодибилдинга в первую очередь благодаря его эффективности и дешевизне. В самом деле, его открытие привело к революции в деле накачки мышц. И этот процесс стал доступнее спортсменам с не высоким доходом. Что такое креатин, для чего он нужен рассмотрим ниже.
Чтобы понять, что это за вещество и как оно действует нужны самые простенькие знания из физиологии. В мышечных клетках источником энергии есть аденозинтрифосфат или АТФ, который расщепляясь высвобождает энергию и отсоединяя фосфатную группу превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Так вот, запасов АТФ в мышцах хватает на несколько секунд работы, поэтому необходимо постоянное его пополнение. Креатин в организме существует в виде креатинфосфата. Отдавая свою фосфатную группу АДФ он берет участие в синтезе АТФ. Становится понятно для чего он нужен. Больше АТФ – больше будет выполнено работы, лучше накачка.
Креатин не что иное как соединение аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Естественным источником его является красное мясо, также он синтезируется в организме человека естественным путем из вышеперечисленных аминокислот. Естественно, что у человека занимающегося силовым видом спорта потребность в креатине намного выше, чем у обывателя. И потому немного увеличив его количество в организме с помощью специальных добавок мы увеличим результативность в спорте, а именно силу мышц.
Заметим, что прием креатина будет эффективным только в тех видах спорта, где требуется кратковременное мощное усилие мышц. Такие как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика и другие. Для легкой атлетики, в беге на длинные дистанции он будет бесполезен, так как при длительной работе энергетические процессы будут несколько другие.
Кроме увеличения силы мышц и возможности тренироваться более тяжелее и длительнее, прием креатина сопровождается увеличением их массы большей частью благодаря накоплению в клетках воды. Наблюдается прирост массы на несколько килограмм в месяц во время приема креатина. Естественно было бы предположить, что после окончания вес вернется к начальному уровню. Но это не так. Большая часть прироста все же остается.
Вот поэтому эта добавка самая эффективная по шкале дешевизна-эффективность. Креатин действительно работает у большинства спортсменов, но не у всех. Скорее всего, что у части тех людей, у которых естественная выработка и так высока, добавка не даст большого эффекта.
Разделают два метода его приема.
1. С загрузкой.
В начале принимаем 5-7 дней по5 гкреатина 4 раза в день. Далее раз в день по5 гв течении месяца.
2. Без загрузки.
Постоянно в количестве 5 г в течении нескольких месяцев.
Несмотря на то что метод с загрузкой был наиболее популярным и эффективным, доказано что без загрузки при меньшем расходе эффект примерно тот же, только наступает он несколько позже.
Так как со временем уменьшается восприимчивость к добавке, между «курсами» приема целесообразно делать перерыв не менее 2-х недель, лучше на 3-4.
Наиболее доступная добавка креатин моногидрат – это белый порошок, чем-то похожий на сахар. Но он не растворяется в воде. Это не должно пугать. Лучше размешать его в стакане сока. Можно добавить еще чего-нибудь сладкого. Так как глюкоза улучшает усвоение креатина.
Наиболее оптимальное время приема – утро после пробуждения, причина — опять же лучшее усвоение. В день тренировки принимаем после нее.
Следует отметить, что во время «курса» нужно увеличить количество выпиваемой воды, а также протеина. Креатин увеличивает возможности мышц к росту, так нужно же дать им все необходимое для этого.
Креатин моногидрат является наиболее оптимальным из всех продающихся в магазинах спортпита добавок такого вида. Широко рекламируемый креатин с транспортными системами стоит намного дороже и скорее всего переплачивать не стоит.
