Рубрика: Спортивное питание

Спортивное питание для роста мышц. Краткий обзор

Вы хотите вырасти. Постоянно тренируетесь, регулярно питаетесь, но не выглядите, так как хочется. Да, весы показывают кое-какие изменения, но для вас этого мало. Вы начинаете разочаровываться в тренировках, ведь вроде бы все делаете для развития мышц. Может быть краткий обзор принципов спортивного питания для роста мышц поможет вам.

спортивное питание для роста мышц

Чтобы вырасти за максимально короткое время необходимо тяжело тренироваться, используя большие отягощения в базовых упражнениях (жим, тяга становая, приседания) с низким или средним количеством повторений. Вторым обязательным условием успеха есть правильное спортивное питание, предназначенное для роста мышц. Сюда входят обычные продукты и специальные пищевые добавки.

Есть три принципа правильного питания:
  1. Количество принятых с пищей калорий должно быть больше затраченных.
  2. Количество принятого белка должно быть достаточным.
  3. Частые и небольшие приемы пищи. Частые как можно больше.

 

Увеличение числа калорий.

Залогом роста мышц есть необходимое анаболическое состояние в организме. Оно, в противоположность катаболического состояния, обозначает, что в организме создано больше клеток мышц, чем разрушено в результате тренировочного стресса. Если организм тяжело работает и не получает необходимое число калорий, то есть ему недостаточно энергии, то он извлекает необходимые вещества из самого себя, в том числе из мышц. Образно говоря, если не хватает топлива для получения энергии, то организм сжигает сам себя. Находясь в катаболическом состоянии нет речи ни о каком росте. Чтобы избежать этого необходимо употреблять количество калорий, которое больше, чем истрачено.

Сколько же нужно калорий для набора веса? Есть один простой способ подсчета. Оно должно быть в 5-20 раз больше вашего веса в фунтах (1 кг=2,2 фунта).  Из них 60% должны быть простые углеводы, 30% — белки, 10% — жиры. Большее число людей при нормальном питании потребляют достаточно жиров и углеводов, а с белками ситуация не всегда идеальна.

 

 Сколько же протеина необходимо для роста?

То, что человеку занимающемуся культуризмом нужно употреблять протеина больше, чем обычным людям, понятно всем. Научными исследованиями установлена ориентировочная величина 1,8 грамм протеина на 1 кг веса человека занимающегося спортом. Он необходим для роста восстановления клеток мышц. В случае недостатка протеина, включаются катаболические процессы в организме. Поэтому необходимо употреблять пищу богатую белком – яйца, курица, индейка, рыба, а также протеин. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо питаться часто.

 

Частота питания.

Независимо от того собирается человек взойти на пьедестал самых престижных конкурсов по бодибилдингу или просто развить атлетическую фигуру частота питания должна быть примерно шесть раз в день. Только питаясь каждые 2-3 часа можно достичь постоянной подпитки мышц белками и поддерживать анаболическое состояние в организме. Это необходимо по причине того, что организм не может делать запаса белков в отличие от жиров и углеводов. То есть он их должен всегда получать, как только возникает потребность. Иначе белок будет извлекаться из самого организма, в том числе из клеток мышц.

Питание после тренировки.

Для роста мышц необходимо постоянно обеспечиваться себя белками и другими необходимыми веществами. Особенно это важно в период после тренировки. Этот прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае. Дело в том, что после физической нагрузки гликоген в организме иссякает. Его можно пополнить большим количеством углеводов, которые, как правило, не превращаются в жир. Но питание не должно состоять только из одних углеродов, оно должно быть сбалансированным. Кроме того, после тяжелой тренировки может возникнуть тошнота, что не совместимо для большинства с едой. А организм, несмотря на это, просто требует питательных веществ. Лучшим выходом есть употребить специальный белково-углеводный комплекс.

 

Добавки, которые нужно принять после тренировки.

Они должны включать смесь сложных углеводов, а также протеин. Какие же бывают виды протеинов?

— сывороточный протеин. Он имеет самую большую биологическую ценность. Он усваивается лучше всех видов протеинов. Также стимулирует иммунную систему организма. Имеет в своем составе лейцин, изолейцин, валин – аминокислоты с разветвленными цепями ВСАА.

— еще один молочный протеин – казеин. Он имеет меньшую усвояемость и биологическую ценность в отличие от превыдущего. Но казеин имеет свои преимущества. Благодаря тому, что он переходит в желудке в желеобразное состояние, замедляется всасывание питательных веществ в пищеварительном тракте, что дает отсроченный эффект. Также в его состав входит аминокислота глютамин в количестве большем, чем в сывороточном и яичном протеине. Глютамин – незаменимая аминокислота, которая просто необходима людям занимающимся тяжелыми тренировками.

— соевый протеин. Если сравнивать его с другими видами, то его считаю второсортным протеином. Да это так. Но научные исследования показали, что он имеет свойства стимуляции метаболизма, так как усиливает выработку гормона тироксина, который отвечает за эти процессы. При хорошем уровне метаболизма можно не бояться отложения жира в результате употребления повышенного уровня калорий. Что касается аминокислот в его составе, то соевый протеин дополняет другие виды протеинов, так как в него входят глютамин, ВСАА и аргинин.

В результате обзора протеинов напрашивается мысль, что не нужно ограничиваться одним, поверив в его чудодейственные свойства из рекламы. Скорее всего, есть смысл делать смеси протеинов пытаясь найти формулу супер протеина, для максимального извлечения всех полезных свойств их.

 

Нутриенты-стимуляторы.

Для интенсивного набора веса необходимо также потреблять также вещества помогающие усвоению белков, жиров и углеводов – витамины и минералы, а также фермены способствующие перевариванию. Для всех видов протеинов – протеаза, углеводов – альфа амилаза, мальт-диастаза, молочных белков – лактаза.

Все же основной смысл этой статьи в том, что для скорейшего наращивания мышечной массы необходимо потреблять калорий больше, чем затрачено, есть как можно чаще, получая необходимое количество белков. Любые супер эффективные тренировочные программы, упорство и сверх нагрузки не принесут эффекта без продуманной программы питания.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: