Одним из самых тяжелых упражнений в силовом спорте является приседания со штангой техника которого очень сложна. Но так как это упражнение очень эффективно, то ее нужно знать. Приседания – одно из основных базовых упражнений для развития большой группы мышц тела. При выполнении данного упражнения нагружаются самые большие мышцы — четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Они составляю две трети общей массы тела. Поэтому наличие стоек для приседания в зале есть необходимое условие его посещения.
Если смотреть глазами несведущего человека, то техника выполнения приседания довольно проста. Ведь чего проще. Подойти к стойкам, положить штангу на плечи, отойти и присесть.
Но это не так. Чтобы освоить правильную технику приседания, которая исключит получения травм и будет залогом постоянного роста результатов, необходимо знать теоретические основы и закрепить их на практике.
При выполнении упражнения в самом начале необходимо правильно расположить снаряд. Много начинающих кладут гриф на шею. Это не правильно, так как вы будете испытывать боль и увеличите амплитуду движения. Гриф необходимо спустить немного на спину, чтобы он как бы лежал на задних пучках дельтовидных мышц – как правило, примерно на4 смниже верха плеча. Штангу, лежащую в таком положении, намного легче контролировать.
Во время определения высоты стоек необходимо подстроить их под свой рост или немного меньше, чтобы тратить минимум сил при ее снятии и возвращении на место.
Кисти нужно стараться держать прямо, что помогает в более жесткой фиксации снаряда и минимизирует травму ее. Однако это требует определенной гибкости в суставах. Также рекомендуется наматывать бинты или напульсники на кисть.
Также для улучшения контроля штанги нужно выпятить локти назад при сведенных лопатках и хват использовать максимально узкий. При этом вверху спины создается слой напряженных мышц.
Постановка ног при приседании это отдельный разговор. Она подбирается сугубо индивидуально. Различают широкую, среднюю (на ширине плеч) и узкую постановку. Чем шире, тем меньше будет амплитуда движения и больше мышц подключено к работе, однако это может быть чревато травмами коленей и паха. Начинать необходимо со средней постановки, а затем выбрать оптимальную.
Носки при приседаниях разводятся на 45 градусов, 75% веса должно приходиться на пятки. В идеале в нижней точке движения голень должна быть перпендикулярной к полу. Приседания стараются выполнять без сведения коленей.
Лучше всего выполнять приседания в обуви с твердой подошвой и жесткой шнуровкой. Лучший вариант специальная обувь — так называемые штангетки.
Приседания выполняются со скоростью тем меньше, чем больше вес штанги, для лучшего контроля веса. При использовании бинтов можно использовать их амортизацию в нижней части.
Приседания делают до положения, в котором верх бедра чуть ниже верха колена, то есть чуть ниже параллели с полом. Ниже параллели приседать уже нецелесообразно.
Для защиты от травм в обязательном порядке используют пояс. Лучше если он будет одинаково широк со всех сторон. Использование бинтов поможет предотвратить от травм колени. Используются как специальные для пауэрлифтинга, так и эластичные бинты, купленные в аптеке. Длина их не более 2-х метров. Намотку на колени их осуществляют так называемой «елочкой» и максимально туго. Однако тугая намотка бинтов может причинять боль, особенно по началу, которую нужно просто перетерпеть. Так же при выступлении на серьезных соревнованиях экипировочного дивизиона используют специальный костюм для приседаний. Однако использование его на тренировках начинающими не целесообразно, ведь техника приседания еще не отточена до автоматизма, да и веса еще не большие.
Огромное спасибо за инфу. Автору респект и уважуха.