Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.
Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).
В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
Рассмотрим простой цикл.
В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.
Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.
Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.
1 неделя — 85кг – 5×5
2 неделя — 87,5кг – 5×5
3 неделя — 90кг – 5×5
4 неделя – 92,5кг – 5×5
5 неделя — 95кг – 5×5
6 неделя — 97,5кг – 5×5
7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.
8 неделя — 102,5кг – 5×5
9 неделя — 105кг – 5×4-5.
10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.
И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.
Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.
Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.
Трехступенчатый цикл.
Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.
10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1
9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1
8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1
7 неделя -107,5 кг– 4×4
6 неделя –105 кг – 4×4
5 неделя -102,5 кг– 4×4
4 неделя -97,5 кг– 5×5
3 неделя –95 кг – 5×5
2 неделя -92,5 кг– 5×5
1 неделя –90 кг – 5×5
Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.
По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.
Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.
Двухступенчатый цикл.
Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1
Сложного здесь ничего нет.
Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием стероидов. Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.
