Становая тяга – самое тяжелое, но и наиболее продуктивное упражнение для развития силы и наращивания массы. При ее выполнении включается в работу три четверти всех мышц тела: спина, бедра, ягодицы, трапеции, предплечья и даже бицепсы.
Но, придя первый раз в своей жизни в зал, сразу делать тягу опасно. Сначала необходимо укрепить спину, используя приседания. И только через месяц включить в тренировочную программу становую тягу.
На первый взгляд это очень простое упражнение. Ведь чего проще. Подойти к штанге, нагнуться, взяться за гриф руками и горизонтально выпрямиться. Но к сожалению это не так. Отработанная и правильная техника выполнения становой тяги есть залогом не только поднятия больших весов и скорого прогресса в наращивании массы и силы, но и предотвращения возможных травм.
На данные момент есть два способа выполнения этого упражнения: классический стиль и сумо (пауэрлифтерский). Они почти в равной степени пользуются популярностью среди спортсменов и подбираются индивидуально для каждого. Главное же различие в них лишь в постановке ног.
Поговорим сначала о классической технике выполнения становой тяги, которая представлена на рисунке выше.
Первой появилась именно она, так как давно используется в тяжелой атлетике.
Используя ее, необходимо поставить ноги чуть уже плеч стопами параллельно друг к другу. При этом руки будут по бокам от каждой ноги.
Как видите на рисунке, используется разнохват. То есть руки смотрят ладонями друг на друга. Так можно удерживать очень большой вес. Но используют его в большинстве случаев только на соревнованиях. Для тренировок подойдет прямой хват с использованием лямок.
Еще один интересный момент. Важно выбрать оптимальное расстояние от грифа. Если стать слишком близко, то он упрется в колени. Если далеко, то вас может потянуть вперед, можно потерять равновесие и травмировать низ спины.
Самое оптимальное положение, когда гриф как бы скользит по ногам при подъеме штанги.
Главной фазой движения в данном упражнении есть отрыв ее от помоста. Тут большая нагрузка может лечь на ноги или на спину в зависимости от того как высоко поставить таз на старте и какие группы мышц у атлета сильнее.
После поднятия, штангу необходимо зафиксировать в верхней точке с прямой спиной, что будет сделать легче при старте преимущественно с помощью ног.
Очень важно выполнять тягу равномерно и медленно. Дергать штангу с пола нельзя ни в коем случае. Некоторое ускорение можно делать, подняв ее примерно до колен. Плавное и медленное поднятие обеспечит правильную траекторию движения и больший вес взятого снаряда.
Техника выполнения становой тяги в стиле сумо появилась несколько позже, чем классика и используется преимущественно в пауэрлифтинге.
В ней ноги ставятся намного шире, и соответственно уменьшается высота, на которую необходимо поднять штангу.
Теперь уже руки оказываются между коленями. Ноги расставлены настолько широко, насколько обеспечивается устойчивость подошвы обуви на помосте и допускается степенью гибкости тазобедренного сустава.
Наиболее эффективной будет постановка ног при которой голени и гриф штанги будут составлять прямой угол, как на рисунке ниже.
Во время выполнения этого упражнения обязательно необходимо использовать экипировку, а именно тяжелоатлетический пояс, который предохранит спину от травм. Также желательно иметь обувь с нескользкой подошвой и маленьким каблуком.
Во время тренировок можно использовать лямки для предотвращения соскальзывания рук с грифа и максимально проработать большие мышцы участвующие в подъеме. Поэтому старайтесь использовать их на всех тренировках для ускорения прогресса в результатах. Они позволят сосредоточиться на выполнении упражнения и не думать о возможном выскальзывании штанги из рук. А если имеется недостаток в силе кистей, то необходимо тренировать их отдельно.
Лямки можно сделать из и кожаного ремня длинной 60 сми шириной 3 см.
Их нужно использовать так.
Также для предотвращения соскальзывания штанги на руки можно наносить магнезию или мел.
Становая тяга тяжелейшее упражнение. Поэтому если есть какие – то проблемы со спиной, то нужно посоветоваться с доктором можно ли вам ее выполнять.
В этом упражнении очень важна безопасность. Блины необходимо обязательно фиксировать замками, хотя это правило справедливо для всех упражнений со штангой. Если при подъеме штанги, нет сил закончить его, то не нужно ее бросать на пол. Снаряд необходимо опускать на пол плавно. Так же не нужно практиковать «отказы» в этом упражнении, крутить головой во время выполнения, делать отбив от пола в нижней точке амплитуды, переносить вес полностью на носки, а также тренироваться, не дав спине отдохнув должным образом. Все это негативно может сказаться на результатах и стать причиной травматизма.
