Для культуриста накачка бицепса – одна из самых важных задач, при этом его антагонист отходит на второй план. Но тренировка трицепса – более сложная задача. Ведь он больше по размеру и имеет три головки. Приведение к идеалу этой мышцы требует грамотной и техничной работы. Разберем основные ошибки, которые возникают во время тренировки трицепса.
-
Выбор упражнений.
Распространенной ошибкой является отсутствие упражнений в которых руки находятся над головой. Проблема здесь в том, что трицепс состоит из трех головок. Средняя и боковая будут сокращаться в любом случае при разгибании локтя. А нагрузка на длинную зависит от расположения рук. Наиболее интенсивно она работает когда руки подняты над головой.
Поэтому, если в комплекс входят только жимы вниз, отжимания на брусьях и разгибания назад, вы ограничиваете свои возможности по развитию мышц. Необходимо еще обязательно включать разгибания на блоке над головой, так же с гантелью или французкий жим.
-
Общая ошибка техники.
Случается видеть как во время выполнения упражнения разгибание на блоке и жим вниз на нем же делается изменение положения кисти руки для якобы изоляции разных головок трицепса. Выполняются повороты ладони вниз или вверх.
Но к искомому результату это не приводит и не может приводить, так как в повороте участвует плечелучевая мышца и может подключаться бицепс.
Получается, что повороты кисти нужно делать исходя из удобства выполнения упражнений и не более.
-
Жим вниз на блоке.
Распространенной ошибкой в этом упражнении является выдвижение локтей вперед. Получается не разгибание в локте, а жим с помощью плеча.
Если локти строго не фиксировать, то подключаются множество вспомогательных мышц. Но изначально это изолированное упражнение, которое должно давать нагрузку только на трицепс.
Для правильного выполнения нужно, взявшись обеими руками за рукоятку, отойти назад на пол метра и слегка наклониться вперед. Чтобы стать в исходное положение нужно зафиксировать локти по сторонам туловища и поддаваясь весу на блоке согнуть руки в локтях.
Во время выполнения упражнения производится разгибание в локтях усилием трицепсов, опуская рукоятку к бедрам. Опускать ниже предельной возможности разгибания за счет опускания плеч не следует. Потому что это не даст никакого эффекта.
-
Разгибание руки с гантелей назад.
Главная ошибка здесь – низкое расположение локтя на исходной позиции.
Это приводит к таким проблемам:
— уменьшение амплитуды движения и работа мышц на полную мощность только в конце движения;
— недополучение нагрузки длинной головкой трицепса;
— передача нагрузки в негативной фазе на бицепс.
Для правильного выполнения упражнения нужно взять гантель, наклониться так чтобы туловище было параллельно полу. Рука с гантелью поднимается вверх до максимально возможного уровня расположив при этом предплечье перпендикулярно к полу.
В позитивной фазе движения выполняется разгибание локтя силой трицепса. Раскачиваний верха руки быть не должно. Движение выполняется медленно с небольшой паузой в верхней точке амплитуды.
-
Жим лежа узким хватом.
В этом упражнении самой распространенной ошибкой выполнения является чрезмерно узкий хват. При этом происходит сгибание кисти во время опускания штанги вниз, а это может привести к травме запястья.
Руки должны быть расположены на грифе штанги на ширине плеч, кисти и предплечья при этом располагаются на одной линии. Такой хват позволяет проводить тренировку с достаточно большим весом и обезопасить себя.
