Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития трицепсов, плечевого пояса и груди, которое очень популярно среди людей неравнодушных к делу накачки своих мышц.
Казалось бы, брусья это инструмент тренировки для начинающих, которым нужно укрепить плечевой пояс, или для тех, кто может посещать только спортплощадку во дворе и не больше. Но нет. Много опытных атлетов включают в свой тренировочный комплекс это упражнение для разминки, для «добивания» мышц в конце тренировки, а также как отдельное базовое упражнение для целевой накачки мышц плечевого пояса, трицепсов и грудных используя при этом отягощение.
Общий порядок выполнения упражнения.
- Стартовая позиция выражается в висе на выпрямленных вниз руках между брусьями.
- На вдохе сгибая локти тело относительно медленно и подконтрольно опускается вниз.
- Глубина на которую опускаемся, зависит от растяжки плечевого сустава.
- После этого равномерно поднимаемся вверх.
Техника отжиманий на брусьях для акцентирования на трицепсы.
Отжимания это в первую очередь упражнение для накачки трицепсов. Все три головки этой мышцы задействованы для преодоления отягощения.
Чтобы нагрузка на них была максимально возможной необходимо:
— держать руки близко к туловищу – то есть не разводить локти, которые должны смотреть строго назад;
— держать ноги прямыми, подбородок поднятым и стараться не создавать наклон вперед;
— выбирать брусья, чтобы расстояние между ними было не больше ширины ваших плеч.
Техника отжиманий на брусьях для акцентирования на грудь.
Небольшие вариации во время выполнения упражнения позволяют сделать его мощным средством проработки грудных мышц, особенно нижней их части.
Для этого необходимо:
— во время опускания разводить локти примерно до угла в 45 градусов;
— согнуть колени и наклониться вперед;
— использовать брусья у которых ширина между ними немного больше ширины плеч;
— слишком широкий хват использовать нецелесообразно так как нагрузка в свою очередь смещается на широчайшие спины и есть опасность при чрезмерном разведении локтей травмировать плечи.
Количество повторений в упражнении.
Оптимальным количеством повторений, если использовать упражнение без отягощения, будет не больше 15 раз. Когда выполнение этого количества уже не представляет проблемы, то нужно начинать использовать отягощение.
Все качки знают что мышцу растит упражнение в котором выполняется от 6 до 12 повторений. Поэтому на брусьях так само, для роста мышц не будет особо большой пользы устраивать марафон длительностью в несколько десятков повторов.
Отягощение крепится при помощи ремня к поясу. Можно зажать блин между коленей. Но это будет довольно таки неудобно.
Приемы для опытных:
— частичные повторения – чтобы загрузить все волокна до предела в конце подхода выполняем еще несколько повторений в пол амплитуды;
— форсированные повторения – в конце подхода, когда сил уже не осталось партнер помогает выполнить еще 2-3 повторения;
— ступенчатые сеты – во время выполнения подхода партнером происходит сбрасывания веса (например, выполняем 5 раз с 10 кг, еще 5 раз с 5 кг и еще 5 раз без нагрузки);
— негативные повторения – когда самостоятельно не получается выполнить ни одного подъема вверх, то подъем происходит с помощью скамьи, а затем подконтрольное и медленное опускание вниз с весом или без.
