Рубрика: Упражнения

Как качать пресс и что он из себя представляет

Знать как качать пресс интересно любому атлету, ведь он является показателем спортивного телосложения наряду с грудными и дельтовидными мышцами.

как качать пресс

Пресс – группа мышц, связанные между собой, имеющие одинаковую функцию и слаженно работающие. Верх их крепится к середине грудной клетки, а низ к тазу. При сокращении этих мышцы происходит уменьшение их размера и приближение туловища к тазу.

При подъеме туловища или ног из положения лежа будет работать преимущественно верхняя или нижняя область пресса. Тогда можно сделать вывод, что лучшим упражнением для его развития будет такое, когда происходит одновременно движение ног и туловища друг к другу. В таком движении нужна хорошая координация. Поэтому чаще всего используют для тренировки отдельные упражнения в которых происходит движение или ног, или туловища.

Частой ошибкой людей даже с немаленьким опытом занятий является мнение, что мышцы пресса представляют собой что-то особенное. Но это не так методики тренировок для роста массы одинаковы. Работа на массу должна подразумевать короткие мощные нагрузки и довольно длительный период восстановления. Если длительно качать пресс каждый день, то будет не рост его, а обратный эффект.

Особенностью пресса, как мышцы которая в повседневной жизни испытывает постоянное напряжение, будет необходимость тренировать его повышенным количеством повторений. То есть обычных 8-10 будет недостаточно. Считается, что наилучшую отдачу дадут 20-30 повторений в подходе. При этом каждое повторение должно сопровождаться волевым сокращением на пике нагрузки.

Когда качать пресс.

Упражнения для него как правило ставят в конце тренировки. Согласитесь, что если утомить мышцы живота в начале, то невозможно будет безопасно качественно выполнить большинство известных упражнений на другие мышечные группы. Причина в том, что они являются стабилизатором туловища и важны для достижения его неподвижного положения.

Недостаток такого положения дел в том, что в конце тренировки усталость часто не дает полноценно их прокачать.

Как часто качать пресс.

Как уже сказано было выше, пресс не нужно долбить до потери сознания каждый день. Как и обычные мышцы, он должен получить нагрузку, а потом полноценный отдых и восстановление. Ориентировочно можно тренировать его на каждой второй тренировке, если он успевает отдыхать.

Сколько качать пресс.

Нужно понимать, что мышцы живота работают в нецелевых для них упражнениях. Особенно в таких базовых как приседания и становая тяга. Поэтому работа на пресс в конце тренировки не должна быть чрезмерной. 2 упражнения по 4 подхода может быть вполне достаточно.

Начинающим не нужно вообще игнорировать тренировку пресса, ведь его слабость – угроза травмы. 2 упражнения по 2 подхода приведут его через определенное время в приемлемый вид.

Особенности техники.

— движения выполняются медленно и плавно, нужно исключать рывки дабы уберечь спину;

— на пике сокращения нужно задержаться 1-2 секунды – эффект будет ощутимо больше;

— негативная фаза движения также важна, как и позитивная – возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно.

Несколько хороших упражнений для качки пресса.

1. Скручивания.

Довольно тяжелое упражнение полностью развивающее мышцы живота. В исходном положении нужно сесть на скамью и полностью выпрямить ноги, при этом туловище отклонить назад.

Как качать пресс

Далее одновременно колени движутся к груди и происходит подъем туловища.

Как качать пресс

При этом сокращаются все мышцы живота, в отличие от других упражнений.

2. Обратное скручивание.

На исходной ложимся на скамью и сгибаем ноги в коленях под прямым углом.

 Как качать пресс

Силой мышц живот поднимаем таз как можно выше, чтобы колени не изменили угла наклона.

 Как качать пресс

Колени получается как будто приближаются к вашему лицу.

3. Скручивания на блоке.

Находясь на коленях и держась за рукоятку блока пытаемся максимально приблизить грудь к бедрам.

 Как качать пресс

Чтобы нагрузка не ушла на ноги спину нужно скруглить.

Как качать пресс

4. Подъемы ног в висе.

Выполняется на перекладине. Но тут нужно соблюдать одну особенность. Тело должно быть прямым и не отклоняться при подъеме ног с изменением центра тяжести. Немного компенсировать этот эффект позволяет широкий хват и сокращение мышц спины.

 Как качать пресс

Регулировать интенсивность можно определяя высоту поднятия ног и степень их выпрямления – ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях.

Как вариант упражнения можно выполнять подъемы в стороны.

Как качать пресс

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: