Рубрика: Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц. Качаем плечи

Визитной карточкой человека занимающегося силовым спортом всегда были широкие плечи. Их ширина зависит от двух составляющих: индивидуальных особенностей строения костей скелета и развития дельтовидных мышц. Если на первое мы повлиять не в  силах, так как это задается генетически, то накачать дельтовидные мышцы, как и любые другие, можно и нужно.

упражнения для дельтовидных мышц

В их формировании берут участие три основных типа движений:

— выталкивающие;

— маховые вертикально по сторонам;

— тяговые вертикально спереди тела.

Дельта состоит из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Конечно, в любом движении участвуют все, разные упражнения просто предполагают больший упор на определенные пучки мышцы.

И так рассмотрим основные упражнения для дельтовидных мышц:

1. Жим штанги стоя.

По другому это упражнение называется армейский жим. В исходном положении штанга берется со стоек и сбалансируется на груди. Ноги на ширине плеч. Во время выдоха выжимается вверх, во время вдоха опускается. Спину нужно держать прямо. Как вариант можно выполнять сидя. Это базовое упражнение, которое тренирует средний и передний пучок дельт, одно из самых эффективных упражнения для того чтобы качать плечи.

2. Жим штанги из-за головы.

Похоже на превыдущее упражнение. Разница только в том, что в исходном положении штанга находится на плечах и из этой позиции выполняются жимы. Опускаем ее вниз до легкого касания трапеции и без задержки опять выжимаем. Это тоже базовое упражнение, нагружающее средний и передний пучок дельт.

3. Жим гантелей.

Это упражнений похоже на выше перечисленные. Движение происходит с гантелями в руках. В исходном положении гантели находятся у плеч с обоих сторон тела, руки согнуты в локтях. Выполняется попеременно каждой рукой, либо одновременно.

4. Махи с гантелями в стороны.

В исходном положении стоя или сидя руки с гантелями опущены вниз. Во время выдоха гантели поднимаются вверх через стороны. При этом важно чтобы мизинец находился выше всех остальных пальцев. Гантели поднимаются до уровня головы, выше поднимать их нет смысла, так как нужные там мышцы там уже не работают. Движение выполняется плавно без рывков с постоянным контролем снаряда и без перерыва между махами. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на среднюю головку дельт и способствует визуальному расширению плеч. Как вариант используется тяга блочного устройства.

5. Махи с гантелями или штангой спереди.

Выполняется так же как и 4-е упражнение, только разница в том, что движение происходит спереди тела. Можно выполнять попеременно или одновременно обеими руками. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на переднюю головку дельт. При выполнении нужно стараться не помогать себе двигаясь корпусом. Читинг можно исключить поднимая гантели попеременно.

6. Махи с гантелями в наклоне.

В исходном положении наклоняемся горизонтально, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх максимально высоко. Движение происходит медленно, постоянно контролируя снаряд. Это упражнение воздействует на заднюю  головку дельтовидных мышц. Как вариант можно выполнять лежа на скамье на животе, или сидя на ней наклониться горизонтально до касания грудью коленей, а также с помощью блочного устройства.

7. Тяга штанги до подбородка.

В исходном положении штанга берется хватом сверху чтобы расстояние между руками было не больше 15см и находится на вытянутых руках внизу спереди тела. На выдохе гриф поднимается до подбородка и после задержки в верхней точке плавно опускается. Можно использовать блочное устройство. Это упражнение тренирует не только передний и средний пучок дельт, но и трапецию.

Конечно, качаем плечи мы не всеми упражнениями сразу. Как вариант тренировочного комплекса можно использовать жим штанги стоя, махи с гантелями в стороны и в наклоне.

качаем плечиКачай плечи — не будь дрыщом!

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Один комментарий
  • Виктор

    А если я полностью все упражнения делаю разом нужно ли это

    2017-02-15 в 10:32 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: