Для того чтобы накачать пресс чаще всего используют подъем туловища или ног в висе или лежа. Но редко кто из новичков догадывается, что есть одно отличное упражнение для тренировки пресса, которое можно выполнить в условиях тренажерного зала. Называется оно скручивания на верхнем блоке.
Вообще, брюшной пресс состоит из нескольких мышц. К ним относятся прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямые мышцы располагаются от грудины до лобковой кости, характерные кубики все и называют прессом. Она предназначена для сгибания туловища вперед. Косые находятся по бокам туловища и служат для движения его со стороны в сторону. Поперечные тянутся наискось от нижних ребер до лобка и предназначены для сжатия живота.
Скручивания на верхнем блоке дают основную нагрузку для прямых мышц живота.
Порядок выполнения упражнения.
- Становимся перед блочным устройством и беремся за канат таким образом чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Вес должен быть достаточным для нагрузки пресса, но и не чрезмерным чтобы не отрывал вас от пола.
- Перед тем как начать нужно стать на колени приблизительно на расстоянии один метр от устройства.
- При этом колени сгибаются так, чтобы угол в коленях был немного меньше чем 90о. Во время всего упражнения он меняться не должен.
- В исходном положении также нужно расположить туловище почти параллельно полу, слегка наклонившись вперед и выгнув спину. Руки сгибаются в локтях тоже под 90о, а голова опускается до прикосновения груди и подбородка.
- Начинаем сгибание вниз силой мышц живота до прикосновения локтей к коленям. В нижней точке амплитуды спина должна скругляться.
- После небольшой паузы, во время которой мышцы специально еще больше напрягаются нужно медленно вернуться на исходную.
Особенности выполнения.
- Для подключения к работе косых мышц живота нужно сгибаться немного с поворотом. То есть сначала правый локоть стремится к левому колену, а потом наоборот.
- Обязательным условием является полная неподвижность таза. Ведь при его смещении напряжение с мышц живота перейдет на сгибатели тазобедренных суставов.
- Если менять положение рук и плеч во время движения, то нагрузка опять же уйдет на руки и широчайшие спины. В этом и предыдущем случае выполнение упражнения просто теряет смысл для накачки пресса.
- Скорость движения должна быть умеренная. Если она слишком большая, то движение происходит за счет инерции тела, что уменьшает его эффективность.
- Несмотря на то, что мышцы растут от больших весов в этом упражнении нужно поумерить свой пыл. Ведь большой вес приведет к нарушениям техники и возможной травме. Лучше выполнять все технично, но с большим количеством повторений.
