Одним из упражнений для развития бокового пучка трицепса в бодибилдинге является разгибание рук на блоке стоя обратным хватом.
Разгибание локтя с помощью трицепса важное движение во многих силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и других, например гимнастике, плаванье, толкании ядра, теннисе, карате и боксе.
Трицепс это трехглавая мышца, которая состоит из трех раздельных частей: боковых пучков, длинных и средних.
Средний пучок – главная рабочая лошадка при разгибании локтя, особенно в начале движения. Когда требуется дополнительное усилие, начинает действовать боковой, а затем длинный пучок.
Как правило, в упражнениях на блоках, которые рассчитаны на тренировку трицепса используется хват в котором ладони обращаются книзу или друг к другу. Но такая манера выполнения упражнения максимально нагружает средний пучок трицепса.
Так вот, при разгибании рук на блоке стоя обратным хватом в работе локтевого сустава основную работу выполняет боковой пучок трицепса.
Порядок выполнения упражнения.
- Занимаем исходное положение боком к блоку.
- Немного выдвигаем ту ногу, которая находится со стороны задействованной руки.
- Локоть нужно плотно прижать к телу.
- После вдоха начинаем движение распрямляя руку, при этом локоть остается неподвижным.
- После выпрямления ее нужно задержаться в нижней точке амплитуды и выдохнуть, после этого вернуться в исходное положение.
- Движение выполняется со средней скоростью сначала одной рукой, а потом другой.
Особенности упражнения.
- Туловище нужно стараться держать прямо с сохранением естественного прогиба позвоночника.
- Вращения кистевого сустава быть не должно. Кисть нужно прочно зафиксировать.
- Если не держать локоть прижатым к телу, то может возникнуть движение предплечья вперед-назад, что приведет уходу нагрузки с бокового пучка трицепса.
- Также для его максимальной изоляции нужно держать ровно корпус, а верхнюю часть руки неподвижно.
- Могут возникнуть некоторые проблемы в связи с тем, что на большие пальцы рук ложится основная нагрузка по удержанию рукоятки. Хват то обратный. Если пальцы слабые, то придется их специально укреплять.