Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя – уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки мышц плеч. Это движение в котором получают нужный результат не только культуристы, но и гимнасты, пловцы, баскетболисты, волейболисты и теннисисты.

Мышцы работающие в этом упражнении.

Конечно главный смысл его выполнения в накачке дельт. Но вся прелесть базовых упражнении в том что кроме основной целевой мышцы задействуются еще и куча вспомогательных.

Главная нагрузка ложится на передние и боковые пучки дельт. При подъеме руки над головой включаются они, а также находящиеся под дельтами подостные мышцы.

Передние зубчатые и трапеции сокращаются при вращении лопатки. Разгибание рук выполняют трицепсы.

Порядок выполнения жима штанги с груди сидя.

1. Располагаемся удобно на скамье оперевшись о ее спинку.
2. Располагаем штангу на груди взявшись за гриф хватом чуть шире плеч.
3. Плечи при этом нужно отвести назад, грудь подать вперед сохранив естественный изгиб позвоночника.
4. Движение вверх выполняется на выдохе, вниз – на вдохе.
5. Распрямляя вверху руки нужно следить за стабильным положением туловища.
6. Вверх штанга поднимается строго по вертикали без отклонения. В точке пикового сокращения можно немного задержаться.
7. Спина плотно прижимается к спинке скамьи. Ноги располагаются чуть шире плеч и плотно упираются в пол для того чтобы удержать равновесие.

Особенности упражнения.

1. Жим с груди предпочтителен любимому многим жиму из-за головы. Этому есть несколько причин. При жиме с груди позвоночник и плечевой пояс находятся в естественной позе. Второй вариант просто опасен для плечевых суставов. К тому же жим с груди обеспечивает большую амплитуду движения, а значит и эффективность.
2. Нельзя резко поднимать штангу и быстро опускать ее на грудь. Ведь в положении сидя любое резкое движение отражается на позвоночнике. Армейский жим стоя позволяет нейтрализовать этот недостаток амортизируя нагрузку с помощью ног.
3. Нужно избегать слишком больших весов. Это чревато потерей равновесия и нарушениями техники выполнения упражнения.
4. Большой палец обязательно должен обхватывать гриф, иначе он может просто выскользнуть из рук.
5. Поднимая штангу как можно выше можно достичь сокращения не только дельт, но  и верхних трапеций.
6. Успех в этом упражнении заключается в постоянном напряжении рабочих мышц без расслабления в верхней и нижней точках.
7. Нельзя забывать о разминке выполняемой с легкой штангой.

Возможно будет интересно и это: