Рассмотрим упражнение подъем на бицепс сидя с гантелями, которое является одним из наиболее эффективных для развития бицепса и других мышц сгибателей локтевого сустава. Важным преимуществом выполнения его в сидячем положении является практически полное устранение возможности начиная движение помогать себе рывком .
Порядок выполнения.
1. Необходимо сесть на край скамьи.
2. Для стабилизации туловища можно зацепиться ногами за ножки скамьи или держать спину прямой напрягая мышцы поясницы.
3. Гантели нужно взять в руки чтобы ладони были повернуты к себе.
4. Перед подъемом нужно глубоко вдохнуть и задержав дыхание сгибать руки в локтях.
5. Сгибание происходит синхронно с небольшой скоростью
6. Локти находятся по сторонам туловища и удерживаются там.
7. Выдыхая опускаем локти контролируя снаряд до полного разгибания.
Особенности подъема на бицепс сидя.
1. Скругление спины, которое может возникнуть во время выполнения упражнения, может быть опасно для поясницы. Поэтому нужно стараться держать туловище прямым.
2. Если позволяет оборудование спортзала, то можно опереться на регулируемую спинку скамьи.
3. Задержка дыхания на подъеме нужна для стабилизации туловища. Если делать это на выдохе, то торс может завалиться вперед и возможна травма поясницы.
4. Локти находятся в точности по сторонам туловища для достижения большей эффективности упражнения. Если они будут смещаться вперед, то она теряется, несмотря на то что движение дается легче.
5. Если чередовать руки при подъеме, то возможно непроизвольное наклонение туловища в сторону подъема. Это может привести к скруглению спины и травмированию. Но с другой стороны попеременный подъем на бицепс сидя позволяет лучше сфокусироваться на упражнении.
6. Вес должен быть адекватным. Если гантели слишком тяжелы, то в начале движения скорее всего будет рывок и смещение локтей. В результате – потеря эффективности упражнения. Верх руки выше локтя должен быть неподвижен чтобы нагрузка не уходила с бицепса на дельты.
7. В верхней точке движения нужно на секунду дополнительно напрячь бицепс.
8. Колени находятся близко друг к другу чтобы гантели их не задевали.
9. Это упражнение исключает использование любого читинга (это травмоопасно). Подъем на бицепс сидя делается для максимального уменьшения помощи других мышц. Любителям использования этого приема лучше обратить свое внимание на подъем штанги стоя. Такой вариант менее травмоопасен.
