Что не говори, а бицепс – любимая мышца большинства качков. Несмотря на то что в бодибилдинге чрезвычайно важно иметь пропорциональное развитие мускулатуры, всем хотелось бы раскачать его побольше. Ведь чрезмерного объема руки, как и слишком много денег не бывает.
Рассмотрим упражнение на бицепс молот или молоток как его еще называют, которое должно быть в арсенале любого атлета среднего уровня подготовленности.
Особенностью его является то, что в работу вовлекается не только бицепс, но и другие мышцы участвующие в сгибании локтя, а также плечелучевая мышца, которая хорошо видна на предплечье.
Порядок выполнения упражнения.
- Оно выполняется из положения стоя с гантелями в опущенных руках, которые находятся по бокам туловища ладонями к себе.
- В процессе выполнения производится сгибание локтя до поднятия гантели как можно выше.
Особенности упражнения.
- Локти фиксируются строго по сторонам туловища и ни в коем случае во время подъема не смещаются. Если выводить их вперед, то нагрузка будет уменьшаться, а вместе с ней и эффективность упражнения.
- Во время старта часто происходит отклонение назад с одновременным выталкиванием таза вперед. Это явление возникает в случае чрезмерного веса гантелей. Правильно подбираем вес для выполнения работы технично.
- Во время подъема вверх положение кистей не меняется. При этом нагрузка между всеми сгибателями локтя распределяется равномерно. К примеру, если повернуть кисть ладонью вверх, то нагрузка сместится на бицепс. Если наоборот вниз, то на плечевую мышцу и круглый пронатор, которые видны на рисунке.
- Выполнять подъемы гантелей можно поочередно или синхронно (одновременно). Хорошим вариантом будет начать упражнение с синхронного подъема, а в конце когда мышцы утомлены и возникает большая вероятность отклонения назад перейти на поочередные подъемы.