Рубрика: Упражнения

Мышцы руки. Анатомия и упражнения для накачки

Излишние усердие в некоторых упражнениях может привести к чрезмерному развитию некоторых мышц, что негативно сказывается на пропорциях фигуры. Например, приседания – чересчур большие ягодицы, наклоны в стороны – расширение талии в ширину, тяга к подбородку – слишком большие трапеции визуально уменьшаю ширину плеч. Но вот странно, никто и никогда не жаловался, что он накачал слишком большие руки.

упражнения для накачки мышц рук

Вот здесь размер как раз и имеет значение. И тут, скорее всего, будет справедливым правило «чем больше – тем лучше».

В любом деле нужен серьезный подход и полная информация о целях, которые поставлены.

Ознакомимся с анатомией мышц руки. Вначале основы о которых мало кто знает, если не считать профессиональных врачей.

Рука состоит из плеча, предплечья и кисти. Оказывается, плечо это не там где меряют косую сажень. Оно расположено между плечевым суставом (там же где и дельты) и локтевым. А предплечье между локтем и запястьем. Поехали дальше по мышцам, которые мы хотели бы накачать.

мышц руки. анатомия

Мышцы руки. Анатомия мускулатуры.

  1. Сгибатели.

1.1 Бицепс.

Эта веретенообразная мышца, которая располагается на передней поверхности плеча. Он имеет две головки, поэтому его часто называют двухглавой мышцой плеча.

Функции бицепса:

— супинация кисти (поворот ее ладонью вверх);

— сгибание в локте когда ладонь повернута вверх;

1.2 Плечевая мышца.

Она расположена на нижней передней поверхности плеча и находится под бицепсом. При позе «двойной бицепс сзади» видно как плечевая мышца выпирает из под него.

Функции – сгибание локтя при любом положении кисти. Это важно! При любом. Она универсальный сгибатель и выступает как платформа для бицепса, хотя не придает ему видимого «пика».

1.3 Плечелучевая мышца.

Находится на передней поверхности предплечья. Названа от того, что крепится к плечу и лучевой кости предплечья, при этом пересекает локоть.

Функции:

— сгибание локтя;

— поворот предплечья (с ее помощью происходит супинация кисти и поворот в исходное положение).

1.4. Клювовидная мышца.

Это узкая похожая на клюв мышца, которая расположена на внутренней поверхности плеча. Ее хорошо видно в позе «двойной бицепс спереди».

Функции – приведение руки к туловищу, когда она согнута в плечевом суставе.

  1. Разгибатели.

2.1 Трицепс.

Это веретенообразная мышца, которая располагается в отличие от бицепса на задней поверхности плеча.

Она имеет три головки:

— длинная – пересекает весь плечевой сустав, потому и имеет такое название, хорошо видна;

— боковая – крепится к средней части плечевой кости, а с другой стороны сливается с другими головками присоединяясь к предплечью, хорошо видна;

— средняя – как и боковая крепится к средней части плечевой кости, только в другом месте, находится под двумя другими головками, поэтому и плохо различима.

Функции – основное назначение для всех частей трицепса это разгибание локтевого сустава, к тому же длинная головка участвует в приведении и отведении руки от туловища.

Все это разнообразие хорошо видно на рисунке. Если кто уверен в себе, может рассмотреть в зеркале, выполняя стандартные позы бодибилдинга.

.

Рассмотрим основные упражнения для накачки мышц рук.

  1. Сгибатели

Обе головки бицепса:

— подъем штанги на бицепс (обычный и ЕZ гриф);

— подъем гантелей на бицепс (в любом положении и любым хватом);

— сгибание на блоке;

— подтягивания узким хватом.

Короткая головка бицепса:

— подъем штанги на скамье Скотта;

— подъем гантелей на скамье Скотта;

— концентрированный подъем гантели на бицепс (выполняется сидя).

Длинная головка бицепса:

— подъем гантелей на наклонной скамье.

Плечевая мышца:

— сгибания рук на верхнем блоке;

— молот;

— обратный подъем штанги в любом положении;

— обратный подъем штанги на скамье Скотта.

  1. Разгибатели.

Все головки трицепса:

— жим лежа узким хватом;

— французкий жим;

— отжимания на брусьях.

Боковая и средняя головка трицепса:

— жим книзу на блоке;

— жим книзу обратным хватом;

— разгибания руки назад на блоке;

— разгибания руки назад с гантелей,

— отжимания от скамьи.

Длинная головка трицепса:

— разгибания рук со штангой над головой (в любом положении с обычным и ЕZ грифом);

— разгибания над головой с гантелями (в любом положении);

— разгибания рук на блоке.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: