Излишние усердие в некоторых упражнениях может привести к чрезмерному развитию некоторых мышц, что негативно сказывается на пропорциях фигуры. Например, приседания – чересчур большие ягодицы, наклоны в стороны – расширение талии в ширину, тяга к подбородку – слишком большие трапеции визуально уменьшаю ширину плеч. Но вот странно, никто и никогда не жаловался, что он накачал слишком большие руки.
Вот здесь размер как раз и имеет значение. И тут, скорее всего, будет справедливым правило «чем больше – тем лучше».
В любом деле нужен серьезный подход и полная информация о целях, которые поставлены.
Ознакомимся с анатомией мышц руки. Вначале основы о которых мало кто знает, если не считать профессиональных врачей.
Рука состоит из плеча, предплечья и кисти. Оказывается, плечо это не там где меряют косую сажень. Оно расположено между плечевым суставом (там же где и дельты) и локтевым. А предплечье между локтем и запястьем. Поехали дальше по мышцам, которые мы хотели бы накачать.
Мышцы руки. Анатомия мускулатуры.
-
Сгибатели.
1.1 Бицепс.
Эта веретенообразная мышца, которая располагается на передней поверхности плеча. Он имеет две головки, поэтому его часто называют двухглавой мышцой плеча.
Функции бицепса:
— супинация кисти (поворот ее ладонью вверх);
— сгибание в локте когда ладонь повернута вверх;
1.2 Плечевая мышца.
Она расположена на нижней передней поверхности плеча и находится под бицепсом. При позе «двойной бицепс сзади» видно как плечевая мышца выпирает из под него.
Функции – сгибание локтя при любом положении кисти. Это важно! При любом. Она универсальный сгибатель и выступает как платформа для бицепса, хотя не придает ему видимого «пика».
1.3 Плечелучевая мышца.
Находится на передней поверхности предплечья. Названа от того, что крепится к плечу и лучевой кости предплечья, при этом пересекает локоть.
Функции:
— сгибание локтя;
— поворот предплечья (с ее помощью происходит супинация кисти и поворот в исходное положение).
1.4. Клювовидная мышца.
Это узкая похожая на клюв мышца, которая расположена на внутренней поверхности плеча. Ее хорошо видно в позе «двойной бицепс спереди».
Функции – приведение руки к туловищу, когда она согнута в плечевом суставе.
-
Разгибатели.
2.1 Трицепс.
Это веретенообразная мышца, которая располагается в отличие от бицепса на задней поверхности плеча.
Она имеет три головки:
— длинная – пересекает весь плечевой сустав, потому и имеет такое название, хорошо видна;
— боковая – крепится к средней части плечевой кости, а с другой стороны сливается с другими головками присоединяясь к предплечью, хорошо видна;
— средняя – как и боковая крепится к средней части плечевой кости, только в другом месте, находится под двумя другими головками, поэтому и плохо различима.
Функции – основное назначение для всех частей трицепса это разгибание локтевого сустава, к тому же длинная головка участвует в приведении и отведении руки от туловища.
Все это разнообразие хорошо видно на рисунке. Если кто уверен в себе, может рассмотреть в зеркале, выполняя стандартные позы бодибилдинга.
.
Рассмотрим основные упражнения для накачки мышц рук.
-
Сгибатели
Обе головки бицепса:
— подъем штанги на бицепс (обычный и ЕZ гриф);
— подъем гантелей на бицепс (в любом положении и любым хватом);
— сгибание на блоке;
— подтягивания узким хватом.
Короткая головка бицепса:
— подъем штанги на скамье Скотта;
— подъем гантелей на скамье Скотта;
— концентрированный подъем гантели на бицепс (выполняется сидя).
Длинная головка бицепса:
— подъем гантелей на наклонной скамье.
Плечевая мышца:
— сгибания рук на верхнем блоке;
— молот;
— обратный подъем штанги в любом положении;
— обратный подъем штанги на скамье Скотта.
-
Разгибатели.
Все головки трицепса:
— жим лежа узким хватом;
— французкий жим;
— отжимания на брусьях.
Боковая и средняя головка трицепса:
— жим книзу на блоке;
— жим книзу обратным хватом;
— разгибания руки назад на блоке;
— разгибания руки назад с гантелей,
— отжимания от скамьи.
Длинная головка трицепса:
— разгибания рук со штангой над головой (в любом положении с обычным и ЕZ грифом);
— разгибания над головой с гантелями (в любом положении);
— разгибания рук на блоке.
