Считается что штанга – лучший инструмент для накачки мышц. Конечно это так, но не всегда есть возможность посещать зал или иметь достаточно места для занятий с нею дома.
Тогда на выручку могут прийти забытые многими гантели. Ведь наравне со штангой они являются мощным методом накачки, конечно если использовать большие веса.
Представим небольшой комплекс упражнений с гантелями дома. Хотя их можно взять на вооружение также и в зале как дополнение к упражнениям со штангой.
Спина.
Тяга в наклоне.
Это упражнение дает полную амплитуду движения и в результате полное сокращение широчайших мышц спины.
Выполняется оно одной рукой. Вторая, а также колено опираются на скамью. Первоначально происходит максимальное опускание гантели как можно ниже для растяжения мышц. Дальше гантель вытягивается до верха груди отводя локоть назад.
При этом плечевой пояс должен быть неподвижным чтобы не отбирать нагрузку у целевых мышц.
Вес гантели должен быть таким, чтобы можно было выполнить не больше 8 повторений.
Грудь.
Разведения лежа.
Выполняется лежа спиной на скамье. Берутся гантели на вытянутые руки и производится разведение их через стороны в количестве 8-10 повторений. При опускании необходимо чуть сгибать руки в локтях.
Пуловер.
Выполняется с помощью горизонтальной скамьи и одной гантели. Скамья находится перпендикулярно телу, на ней находится только верх спины и средняя часть, ягодицы ниже ее, шея и голова свешивается. Руки должны быть абсолютно прямыми.
Выпрямляем гантелю в обеих руках вверху перед собой. В верхней точке делаем глубокий вдох и опускаем вес, перед началом подъема выход. Вес опускается максимально низко в 20 повторениях.
Дельты.
Разведения рук в наклоне.
Направлено на развитие заднего пучка дельт. Для удобства можно опереться о край поднятой скамьи лбом подложив полотенце. Руки поднимаются в стороны чуть согнув их в локтях и поворачивая кисть чтобы большие пальцы оказались внутри. Делаем по 12-15 раз в подходе.
Жим Арнольда.
Жим считается основным упражнением для развития дельтовидных мышц. Их можно делать стоя, сидя и производя поворот кистей. Так вот последний вариант стал знаменитым благодаря Арнольду Шварценеггеру.
Чтобы правильно выполнить это упражнение нужно стабилизировать туловище, для этого нужно использовать пояс или опереться о спинку скамьи.
В исходном положении руки находятся с гантелями по сторонам туловища с направленными во внутрь ладонями. Когда выполняется подъем их поворачивают вперед. При этом нужно следить чтобы локти находились в одну линию с туловищем и не выходили вперед или назад. Делаем в этом упражнении от 6 до 12 повторений.
Трицепс.
Разгибания руки в наклоне.
Наклонив туловище и оперевшись для удобства рукой о колени располагаем другую рабочую руку на одной линии с туловищем согнув ее с гантелей под прямым углом. Выполняя упражнение выпрямляем руку силой трицепса. Чтобы дать мышце дополнительное сокращение можно повернуть кисть ладонью назад в конце движения.
Разгибания лежа.
Упражнение похоже на французкий жим со штангой. Для его выполнения нужно лечь на скамью и вытянуть гантели в выпрямленных руках в сторону головы под углом 45 градусов. Сгибаем локти опуская вес и опять разгибаем до исходного положения в 6-12 повторениях.
Бицепс.
Подъем на бицепс на скамье Скотта.
Упражнение хорошо тем что обеспечивает бицепсу растяжку и большую амплитуду движения. Нужно положить верхнюю часть руки на упор и плавно опустить вес немного растянув бицепс. Должно быть постоянное напряжение этой мышцы, поэтому в верхней точке нельзя расслабляться и укладывать гантель на плечо. Лучше выполнять упражнение поочередно каждой рукой чтобы как следует сосредоточиться.
Ноги.
Приседания.
Конечно с гантелями не возьмешь такую нагрузку, которую может дать штанга, но для начинающих или для девушек это может быть отличное упражнение.
Держим гантели в опущенных руках ладонями к себе и в таком положении выполняем приседания.
Таз нужно подавать немного назад, спина должна быть идеально ровная. Приседаем до параллели или чуть ниже. Чем ниже, тем больше работают ягодицы. Делаем 8-12 повторений.
Становая тяга на прямых ногах.
Если предыдущее упражнение направлено было на развитие квадрицепсов, которые являются разгибателями ног, то это развивает бицепсы бедер.
Стоя с гантелями в опущенных руках туловище опускаем вниз примерно до щиколоток, перемещая руки немного вперед. Спина должна быть прямая, а ноги в коленях можно слегка согнуть.
Разумеется, этот комплекс упражнений с гантелями можно дополнять и дополнять. Ведь практически в каждом упражнении, в котором используется штанга, ее можно заменить на гантели, чтобы разнообразить свою тренировку или когда есть лимит места для размещения спортивных снарядов в своем жилище.
