Рубрика: Упражнения

Упражнение тяга штанги в наклоне

Упражнение тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных способов развития широчайших мышц спины используемых в бодибилдинге. Рассмотрим правильную технику его выполнения.

упражнение тяга штанги в наклоне

Главная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на широчайшие и большие круглые мышцы спины, немного меньше работают задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

работающие мышцы

Порядок выполнения тяги штанги в наклоне.

  1. Для перемещения в исходную позицию необходимо взять гриф лежащей на полу штанги хватом сверху, который будет немного шире плеч и поднять как при становой тяге.
  2. Дальше наклоняемся до уровня приблизительно 30 градусов к горизонту и слегка сгибаем колени. При этом подбородок должен быть поднят вверх, а штанга находиться на прямых руках немного ниже колен.
  3. Выполняется перемещение грифа штанги вверх силой мышц спины и плечевого пояса.
  4. Подъем должен происходить к талии, а не к груди как выполняют не искушенные в секретах техники новички. При этом локти должны перемещаться вверх и назад и подниматься как можно выше.
  5. В верхней точке амплитуды лопатки необходимо свести вместе дополнительным усилием и выдерживается секундная пауза во время пикового сокращения.
  6. Темп выполнения упражнения должен быть спокойный и размеренный.
  7. Спина силой разгибателей удерживается прямой, но чрезмерное переразгибание будет тоже ни к чему.

выполнение упражнения

Особенности упражнения.

  1. Нужно следить за устойчивым положением туловища.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или немного шире. Узкая постановка вредит прочности стойки и стабилизации спины, что может привести к потере равновесия.
  3. Хват должен быть немного шире плеч, что позволяет максимально высоко поднимать локти.
  4. Для того чтобы нагрузка на мышцы спины была максимальная локти отводятся на предельную высоту вверх.
  5. Опасны рывковые движения и кругления спины. Ее нужно стараться держать прямо, а то возможны травмы поясницы.
  6. Не следует брать сильно большие веса. Перебор с нагрузкой приводит к вынужденному читингу с помощью всего тела и сокращение амплитуды движения.
  7. Если есть необходимость нагрузить больше середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, то локти нужно развести в стороны и тянуть гриф штанги к груди.
  8. Колени должны быть слегка согнуты в интересах безопасности. Ведь при прямых ногах кругление спины более вероятно. К тому же это уменьшает напряжение в бицепсах бедер.
  9. Для контроля веса можно пользоваться кистевыми ремнями.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: