Упражнение тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных способов развития широчайших мышц спины используемых в бодибилдинге. Рассмотрим правильную технику его выполнения.
Главная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на широчайшие и большие круглые мышцы спины, немного меньше работают задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.
Порядок выполнения тяги штанги в наклоне.
- Для перемещения в исходную позицию необходимо взять гриф лежащей на полу штанги хватом сверху, который будет немного шире плеч и поднять как при становой тяге.
- Дальше наклоняемся до уровня приблизительно 30 градусов к горизонту и слегка сгибаем колени. При этом подбородок должен быть поднят вверх, а штанга находиться на прямых руках немного ниже колен.
- Выполняется перемещение грифа штанги вверх силой мышц спины и плечевого пояса.
- Подъем должен происходить к талии, а не к груди как выполняют не искушенные в секретах техники новички. При этом локти должны перемещаться вверх и назад и подниматься как можно выше.
- В верхней точке амплитуды лопатки необходимо свести вместе дополнительным усилием и выдерживается секундная пауза во время пикового сокращения.
- Темп выполнения упражнения должен быть спокойный и размеренный.
- Спина силой разгибателей удерживается прямой, но чрезмерное переразгибание будет тоже ни к чему.
Особенности упражнения.
- Нужно следить за устойчивым положением туловища.
- Ноги находятся на ширине плеч или немного шире. Узкая постановка вредит прочности стойки и стабилизации спины, что может привести к потере равновесия.
- Хват должен быть немного шире плеч, что позволяет максимально высоко поднимать локти.
- Для того чтобы нагрузка на мышцы спины была максимальная локти отводятся на предельную высоту вверх.
- Опасны рывковые движения и кругления спины. Ее нужно стараться держать прямо, а то возможны травмы поясницы.
- Не следует брать сильно большие веса. Перебор с нагрузкой приводит к вынужденному читингу с помощью всего тела и сокращение амплитуды движения.
- Если есть необходимость нагрузить больше середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, то локти нужно развести в стороны и тянуть гриф штанги к груди.
- Колени должны быть слегка согнуты в интересах безопасности. Ведь при прямых ногах кругление спины более вероятно. К тому же это уменьшает напряжение в бицепсах бедер.
- Для контроля веса можно пользоваться кистевыми ремнями.