Рассмотрим довольно эффективное упражнение, используемое для накачки мышц спины – тяга блока к поясу сидя. Оно является базовым, ведь в зависимости от техники выполнения нагрузка может ложится не только на широчайшие мышцы спины, но также на грудные, дельты и трапеции.
Упражнение хорошо для многих видов спорта (гимнастика, теннис, плаванье, гребля, армреслинг и другие), а для бодибилдинга практически бесценно. Развитие мышц спины под его воздействием приводит к улучшению осанки в виде компенсации действия чрезмерно перекаченных мышц груди, что может встречаться и приводить к визуальному сведению плеч вперед, сутулости. Также оно хорошо сказывается на развитии низа широчайших, которые особенно хорошо видны при позировании спереди.
И так, основные задействованные мышцы. Главная нагрузка, конечно же, ложится на широчайшие, а также на нижнюю область грудных, большие круглые мышцы (находятся на спине между широчайшими и трицепсом), также им ассистируют задний пучок дельт.
Порядок выполнения тяги блока к поясу сидя.
Для максимального получаемого эффекта от его выполнения нужно соблюсти несколько предварительных условий.
Во-первых, сидение должно быть на такой высоте, чтобы при движении троса блока он был параллельным полу.
Во-вторых, нужно обратить внимание на хорошую фиксацию ступней, чтобы тело не сползало вперед при движении.
В-третьих, рукоятка должна быть такой, чтобы ладони во время выполнения тяги были обращены одна к другой.
Для начала упражнения нужно расположиться в тренажере, спина должна быть в вертикальном положении с сохранением естественных изгибов позвоночника. Беремся за рукоятки и подтягиваем их к себе на держа прямыми руками. Вдохнув, нужно ненадолго задержать дыхание и начать тягу. Тянем блок пока локти не достигнут середины туловища. Двигаемся еще немного, чтобы они выдвинулись за туловище. В конце движения локти сдвигаются к нему, плечи максимально отводятся назад. Эти телодвижения приводят к максимальному сокращению широчайших мышц спины. После этого вдыхаем и возвращаемся на исходную.
Особенности выполнения упражнения.
1. Используем раздвоенную рукоять, которая позволяет держать кисти обращенные друг к другу. При движении локти не расставляем, а прижимаются к туловищу для того чтобы нагрузить низ широчайших и низ грудных мышц. Если их развести, то нагрузка перемещается на верх широчайших, трапеции и ромбовидную мышцу, которая находится под ними.
2. Туловище отклоняется при движении по вертикали не более чем на 10 градусов в одну и другую сторону. Нужно максимально ограничить движения туловища, чтобы застраховать позвоночник от травм.
3. Если использовать как рукоятку прямую перекладину, то можно направить нагрузку на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. Для этого нужно взяться за нее прямым хватом и направить локти вверх и в стороны.
При использовании изогнутой перекладины и повороте локтей вниз, дельты не работают, но при повороте их вверх и в стороны, он включаются опять.
В зависимости от вида перекладины и положения, которое принимают локти, можно прокачать все мышцы спины.
