Скручивание – одно из самых часто используемых и эффективных упражнений для накачки пресса. А развитые сильные брюшные мышцы ценятся не только в бодибилдинге, но и во множестве видов спорта, где требуется сгибание позвоночника.
Анатомия этого упражнения такова, что оно нацелено в первую очередь на верхнюю часть брюшных мышц, но и нижняя тоже задействована, хотя и не так сильно. Основная нагрузка ложится на прямую брюшную мышцу, косвенно работают также косые мышцы живота.
Прямая мышца живота по внешнему виду очень характерно сухожилиями разделена на части-кубики, которые считаются символом спортивного телосложения. Она располагается вертикально спереди брюшины. При скручиваниях мышца сокращается, сгибая позвоночник и приближая грудь к тазу. Косые мышцы стабилизируют корпус не давая ему смещаться из стороны в сторону.
Порядок выполнения упражнение скручивание для пресса.
- Нужно принять исходное положение лежа и согнув колени поставить ступни на пол. Руки вытягиваются вдоль туловища, скрещиваются на груди или располагаются за головой. Чем выше они находятся, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Чтобы выполнить повторение нужно поднять силой брюшных мышц голову и плечевой пояс.
- В верхнем положении нужно выдохнув, ненадолго задержаться, сохранив напряжение в мышцах.
- После этого на вдохе тело контролируемым движением возвращается назад.
Особенности выполнения.
- Нагрузка в упражнении увеличивается, если поднять согнутые в коленях под 90о ноги вверх. Например, положить на скамью или упереться ступнями в стену. Для тренированных людей возможно даже использование отягощения (блин от штанги), которое размещается на груди.
- В верхней точке спина должна скругляться, чтобы это были действительно скручивания, а не складывания корпуса. Если просто сгибаться в талии, то должного эффекта не будет.
- Ни в коем случае не делайте повороты корпуса во время подъема. Когда спина округлена и выполняются еще и повороты, возникает опасное напряжение в позвоночнике. Так его запросто можно повредить. Подробнее об этом тут.
- Если во время этого выполнения упражнения руки закладываются за голову, то не нужно ими ее подталкивать. Опять же возникает опасность травмы шейной области позвоночника.
- Скорость движения должна быть умеренная.
- Нужно помнить, что пресс такая же мышца как и другие. Поэтому для роста массы не следует делать больше 15-20 повторений. Если можете сделать больше – используйте отягощение.
