Есть упражнения, которые игнорируются не только новичками, но и довольно долго прозанимавшимися с железом атлетами. Часто недооценивается эффективность приседаний со штангой и становой тяги. Но вообще редко можно увидеть выполнение упражнения становая тяга на прямых ногах, которыми тренируют заднюю поверхность бедра.
Наиболее часто используемым упражнением, которым тренируют бицепсы бедер является сгибания ног в тренажере. Практически каждый тренажерный зал оборудован таким тренажером. Однако оно может быть не безопасным для коленей в которых создается излишнее напряжение. Но для развития задней поверхности бедер это не последнее известное упражнение. Ранее мы рассматривали как накачать бицепс бедра с помощью наклонов туловища со штангой. Для тех кому оно не по душе или слишком тяжело в силу недостаточного развития мышц поясницы предлагаем следующее.
Упражнение становая тяга на прямых ногах.
Оно направлено на развитие бицепсов бедер и всей задней поверхности бедра. По характеру выполнения оно похоже на обычную становую тягу, которую выполняют пауэрлифтиры с классической постановкой ног. Разница здесь в том что движения выполняется практически без сгибания ног в коленях. Для того чтобы выполнить повторение нужно наклониться до прямого угла и не скругляя спину поднять штангу полностью выпрямившись. Обязательным условием его является прямая спина. Если произойдет ее скругление, то вся нагрузка окажется на нижнем отделе позвоночника. Травма межпозвоночных дисков будет последствием этого и прощай бодибилдинг и силовой спорт.
Казалось бы становая тяга на прямых ногах будет исключительно опасным упражнением. Но любое упражнение выполненное неправильно будет опасным. Использование правильной техники обеспечит не только результативность, но и спортивное долголетие.
Рассмотрим основные нехитрые рекомендации при выполнении становой тяги на прямых ногах.
1. Как уже было сказано выше, идеально ровная спина. Для увеличения безопасности, если соблюдение этого условия будет нарушено, можно оставлять колени несколько согнутыми, не выпрямляя их полностью. При этом несколько снижается продуктивность тренировки. Поэтому опытные атлеты, хорошо разучившие технику упражнения, этот прием не используют. Но все же лучше немного не доработать в упражнении, чем навсегда распрощаться с бодибилдингом в результате травмы низа спины.
2. Очень распространенным есть выполнение становой тяги на прямых ногах стоя на каком-то возвышении. Конечно же это увеличивает амплитуду движения, но более глубокий наклон повышает сжатие межпозвоночных дисков. При серьезном весе на штанге это очень не безопасно. Достаточно наклоняться до угла 80-90 градусов.
3. В пауэрлифтинге во время соревновательного выполнения становой тяги используется разнохват, то есть гриф берется одной рукой ладонью к себе, а другой от себя. Так легче удержать штангу большого веса.
Для нас это не вариант. Причиной этого есть небольшой поворот штанги в сторону одной руки и едва заметное скручивание позвоночника, что при выпрямлении может привести к травме.
4. Широко используемые кистевые ремни в становой тяге на прямых ногах не нужны. Они конечно позволяют сосредоточиться на упражнении не переживая за силу хвата. Но тут рекорды в использованном весе ни к чему.
5. Важна правильная схема дыхания. Наклон делается на вдохе, что позволит удержать спину прямой.
6. Вес не должен быть чрезмерным. Подбирается он экспериментальным путем. Берем определенный вес и нагибаемся до угла в 90 градусов. Если спина под этим весом гнется, то он слишком большой. Нужно подобрать его так чтобы была возможность держать снаряд немного выгнутой в обратную сторону спиной.
Такая вот становая тяга на прямых ногах – хорошее упражнение для развития ног, сила и объем которых важен не только в бодибилдинге, но и широком спектре всевозможных видов спорта.
