Миллионы людей посещающих тренажерные залы думают, что занимаются бодибилдингом. Но это не правда. Бодибилдинг в переводе с английского означает телостроительство. Построить тело имеющее нужный для человека внешний вид получается совсем не у каждого. А вся причина в том, что бодибилдинг это не бездумное поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Тупой качек это ошибочный стереотип, ведь для того чтобы добиться успехов в бодибилдинге нужно уметь думать, анализировать и принимать решения.
Если бы от простого поднятия тяжестей здорово росли мышцы, то каждый грузчик был бы похож на призера Мистер Олимпия. Успех во телостроительстве определяет знание основных принципов методики тренировок именно для этого вида спорта, так сказать основ бодибилдинга.
Прогрессирующий тренинг.
Прогрессирование это фундамент — основа бодибилдинга. Нужно чтобы каждую тренировку перед мышцами ставилась более сложная задача. Тело будет пытаться приспособиться к нагрузке и мышцы расти. Ведь для преодоления нагрузки нужна сила, а сила прямо пропорциональна поперечнику мышц.
Самый простой способ повышения тренировочных нагрузок – за счет увеличения веса на снаряде. Он понятен и доступен, особенно новичкам. Но на определенном этапе развития приходит время использования других способов, ведь очень большой вес травмоопасен. Эти способы не являют большого секрета, хоть и для их использования нужен определенный опыт. О принципах бодибилдинга скомпонованных Джо Уайдером можно почитать на страницах нашего сайта.
Физиология и анатомия мышц.
Кажется, что мышцы чемпионов это что-то из ряда вон выходящее. Это далеко не так. Конечно чтобы стать чемпионом в современном бодибилдинге нужно определенное везение в генетической предрасположенности к этому виду спорта. Но генетика без тренировок и упорства ничего не значит. Большинство чемпионов до начала тренировок ничем не выделялись. Даже Арнольд, когда в первый раз подростком попал в зал был практически проигнорирован тренером в отличии от его брата, который вскоре бросил тренировки, хоть и по мнению тренера имел склонность к бодибилдингу.
То есть мышцы любого человека имеют потенциал к росту. Нужно только использовать методики, которые наработаны методом проб и ошибок.
Вообще мышцы состоят из двух типов волокон, которые условно называют красными и белыми. Первые склонны к длительной работе на выносливость, а вторые к кратковременному мощному усилию. Соотношение их и людей индивидуально.
Во время тренировок с железом и последующего восстановления происходит утолщение мышечных волокон. Понятно, что у человека который имеет больше красных волокон рост будет происходить несколько медленнее.
Повторение.
Основы бодибилдинга предполагают понятие повторения. Повторение это выполнение упражнения один раз. От количества повторения зависит что мы тренируем. Если выполнить 5 и меньше повторений, то будет расти практически только сила. Так тренируются пауэрлифтеры, которым нужно строго следить за соблюдением весовой категории. От 6 до 12 повторений будут растить не только силу, но и массу. Как правило ориентируются на 8-10. Выполнение больше 12 повторений благодатно для развития выносливости, но практически бесполезно для роста массы.
Подходы.
Выполнение упражнения определенное количество повторений называется подходом или сетом. Джо Уайдером первым было доказано, что несколько подходов более эффективны для накачки чем один. Раньше на тренировке выполняли только по одному подходу в каждом упражнении.
Как правило используют 2-4 подходов в нескольких упражнений на каждую мышцу. Все зависит от степени тренированности и необходимой величины нагрузки. То есть нагрузка регулируется не только весами, но и количеством повторений и подходов.
Отдых между подходами.
Время интервала между выполнением подходов важно для хорошей накачки. Большинство отдыхает столько сколько нужно индивидуально, а именно как пауэрлифтеры — 2-5 минут. Но такой длительный отдых нужен для развития силы. Для роста же массы отдых не должен превышать 1 минуты. Для увеличения интенсивности тренировок его можно уменьшать.
Сплит.
На заре бодибилдинга на одной тренировке прокачивали все тело. Она длилась очень долго и была очень изнуряющей. Тем же Джо Уайдером была предложена система сплитов, которая кардирально поменяла основы бодибилдинга, то есть раздельные тренировки разных групп мышц в разные дни.
Например такой сплит.
1 день – грудь, дельты, трицепсы, икры.
2 день – спина, бицепсы, предплечья, пресс.
3 день – ноги, икры.
4 день – отдых.
Какие мышцы прокачивать на тренировке и время отдыха подбирается каждым атлетом строго индивидуально.
Восстановление.
Отдых после тренировки не менее важен чем сама тренировка. Рост происходит во время отдыха и не иначе. Очень важно подобрать время отдыха и это умение приходит с опытом. Тут нужно понимать понятие гиперкомпенсации. То есть восстановление возможностей мышц, которые понизились в результате тренировочной нагрузки с определенным запасом.
То есть в зависимости от величины тренировочной нагрузки, индивидуальных особенностей атлета, использования или не использования стероидов через определенное время мышца отдыхает, восстанавливается и стает чуть сильнее, чем была раньше. Но длится это состояние недолго – несколько дней. Нужно провести следующую тренировку во время этого кратковременного подъема возможностей мышц. И так ступенчато будет происходить рост силы и массы. Короткий и затянутый отдых не дадут нужного эффекта. Будет или развиваться перетренированность или топтание на месте в развитии.
Для начинающих можно посоветовать время отдыха до полного исчезновения боли в мышцах плюс 1-2 дня.
Базовые упражнения.
Если большое количество мышц подключается для выполнения упражнения – оно базовое, если нагрузка ложится на одну – изолированное.
Масса растет от базовых упражнений. Изолированные используют для придания формы и рельефа мышцам, что на этапе роста совершенно не нужно.
Основные базовые упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания, плюс различные тяги и жимы на различные группы мышц.
Какое оборудование использовать.
Выбирая зал можно обмануться разнообразием тренажеров. Не стоит на них обращать большого внимания. Для базовой накачки, первичного роста массы мышц достаточно штанг и гантелей – снарядов со свободными весами. То есть придя в зал нужно обратить внимание на достаточное количество грифов, блинов, стоек и лавочек.
Правильное выполнение упражнений.
Упражнение выполненное кое-как будет опасным для здоровья и не принесет практической пользы. Перед каждым упражнением должна выполняться разминка с легким весом.
Само же выполнение упражнений должно происходить по определенным правилам:
— полная амплитуда движений;
— подконтрольность движения – выполнение подчеркнуто медленно и без рывков будь то позитивная или негативная фаза;
— отсутствие читинга – рывкового усилия для поднятия веса, этот прием для профессионалов, им нужно уметь пользоваться в нужных ситуациях и новичкам он ни к чему;
— концентрация на выполнении упражнения – сосредоточение на ощущениях в мышцах, которое поможет скорректировать при необходимости нагрузку;
— отказ – невозможность выполнить следующее повторение, а не полное мышечное истощение, как может показаться. Каждый подход должен закончится отказом, это регулируется весами и количеством повторений. Для увеличения тренировочного эффекта можно усилить воздействие на мышцу выполняя после отказа несколько повторений с меньшим весом, повторение с помощью партнера, негативные повторения и другие используя другие способы из арсенала Джо Уайдера.
Результаты.
Правильные тренировки с железом, восстановление и питание обязательно дадут результат в росте мышц. У некоторых он может быть не такой стремительный, как хотелось бы. Тут еще есть зависимость от образа жизни помимо бодибилдинга – работа, материальное благополучие, жизненные стрессы.
Если стоит цель стать супер чемпионом, то придется отдать всего себя бодибилдингу. А это не только время, но и деньги.
Для того же кто просто хочет набрать вес и стать сильнее без чемпионских амбиций цель более реальна. Накачаться можно за несколько лет если имеешь желание и возможности, а дальше поддерживать свое состояние тренировками.
