Все тренировочные принципы, которые используются в бодибилдинге хороши, но есть один, который лучше всего действует, если цель стоит в наборе массы, как для новичков так и для профи. Поговорим о том как используется пирамида в бодибилдинге далее.
Смысл данного принципа настолько прост и применяется он так давно, что большинство не мыслят своих тренировок кроме как построения подходов в горку.
Смысл принципа пирамиды.
В первом подходе используется маленький вес и большое количество повторений. В каждом следующем вес увеличивается, а количество повторов уменьшается. И так необходимое количество подходов. При этом количество повторений не опускается меньше шести. (Дело в том что с 5-ю и меньше повторениях в подходе тренируются лифтеры, которые развивают преимущественно силу. А нам то нужно еще и увеличить мышцы).
Для примера возьмем разведения лежа. В этом упражнении можно потренироваться по такой следующей схеме.
- 10 кг в 15 повторениях.
- 15 кг в 12 повторениях.
- 20 кг в 10 повторениях.
- 25 кг в 8 повторениях.
В чем же преимущества использования пирамиды в бодибилдинге?
Любому здраво мыслящему человеку понятно, что на тренировке «рвать с места в карьер» хватаясь сразу за солидный вес не стоит по причине высокой вероятности травмы. А лучший способ разогреться – сделать упражнение с малым весом.
Используя принцип пирамиды и начиная с малых весов мы даем возможность мышцам и суставам подготовиться к серьезным нагрузкам.
Еще одни плюс ее в следующем. Результативная тренировка – тренировка с максимальной интенсивностью с мобилизацией всех физических усилий организма. И кстати оказывается пирамида, которая постепенно переводит мышцы в экстремальный режим работы плавно переходя от малого веса к большому.
Одна интересная деталь из физиологии мышц. У тела есть особый защитный механизм, который не позволяет сокращаться мышцам чрезмерно сильно для того чтобы предотвратить связки от травм. Но такая защита мешает для серьезной накачки.
Тому кто длительное время занимается явно бросается в глаза то, что холодная мышца не может развить максимальное усилие. Причина этому в том, что тормозящие импульсы нервной системы сильны и не дают ей максимально сокращаться. И тут пирамида поможет нам. К последним подходам упражнения естественная защита организма будет ослабевать, ведь разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Вот и получается, что несколько лишних подходов с небольшим весом только помогут максимально интенсивно потренироваться в последних подходах.
Приведем пример пирамиды.
Подход Количество Интенсивность в %
___________повторений от разового максимума
1 15 40
2 12 50
3 10 60
4 8 70
5 6-8 80
6 12 50
