Приходя первый раз в тренажерный зал с целью немного подкачаться, следует перво-наперво определиться с программой тренировок. Нужно базовая программа тренировок для начинающих. Потому что без четкого плана действий занятия превращаются в шатание по залу, выполняя по пути несколько подходов на свободном снаряде.
Еще хуже если человек сосредотачивается на определенных группах мышц забывая про все остальные части тела. Например, грудь и бицепс.
Основные принципы тренировок на начальном этапе.
Самым оптимальным на начальном этапе будет тренировать все мышцы на одной тренировке. Основная задача приучить мышцы, связки и суставы к нагрузкам, а также освоить технику основных базовых упражнений пока вес на снарядах еще небольшой.
Частота тренировок – три раза в неделю с перерывом в один день. Если есть необходимость, то отдых можно увеличить до двух дней.
Опытным путем определяем нагрузку на снаряде, чтобы выполнить 8-12 повторений в 3-х подходах. Это будет рабочий вес. А если разделить пополам, то получим ориентировочно вес для разминки перед каждым упражнением.
Отдыхаем между подходами не больше 2-х минут, а между упражнениями не больше 3-х.
Базовая программа тренировок для начинающих
- Приседания (квадрицепсы) – 3×8-12.
- Сгибания ног лежа (бицепсы бедер) – 3×8-12.
- Подъем на носки сидя (икры) – 3×15.
- Жим лежа (грудь) – 3×8-12.
- Жим сидя или стоя (дельты) – 3×8-12.
- Французкий жим лежа (трицепсы) – 3×8-12.
- Становая тяга (низ спины) – 3×8-12.
- Тяга штанги в наклоне (широчайшие спины) – 3×8-12.
- Тяга к груди стоя (трапеции) – 3×8-12.
- Подъем штанги стоя (бицепс) – 3×8-12.
- Скручивания (пресс) – 3×15.
Эта программа не аксиома, которая обязательна к применению. Упражнения можно менять по своему предпочтению. Если тренировка по времени сильно затягивается можно убрать упражнения на мелкие мышцы (например икры, бицепс), обязательно оставив базовые на большие группы.
Основные принципы тренировок по истечению 3-х месяцев.
Примерно через три месяца тело уже подготовлено к серьезным тренировкам. Но постоянно увеличивать интенсивность тренировок прорабатывая все мышцы за один раз невозможно.
Пришло время сплита – разделения тренировки на части. Чаще всего разделяют на низ и верх. Продолжаем тренироваться три раза в неделю. Но теперь часто тренировки определенных частей тела будут в два раза реже (больше будем отдыхать). И это правильно, ведь нагрузка возрастет. Будет использовано уже не одно упражнение на часть тела, поэтому время восстановления будет дольше.
Время отдыха между подходами можно уменьшить до 1,5 минут, а между упражнениями до 2,5 минут.
Программа тренировок по истечении 3-х месяцев.
1-й день
- Грудь
Жим лежа – 3×8-12.
Жим лежа на наклонной скамье – 3×8-12.
- Дельты
Жим гантелей – 3×8-12.
Подъем через стороны – 3×8-12.
- Трицепс
Французкий жим лежа – 3×8-12.
Жим книзу на блоке – 3×8-12.
- Бицепс
Подъем штанги стоя – 3×8-12.
Молоток – 3×8-12.
- Спина
Тяга штанги в наклоне – 3×8-12.
Становая тяга – 3×8-12.
- трапеции
Тяга к груди стоя – 3×8-12.
Шраги – 3×8-12.
- Пресс
Скручивания — 3×15.
Подъем ног лежа — 3×15.
2-й день
- Квадрицепсы
Приседания – 3×8-12.
Гакк-приседания – 3×8-12.
- Бицепсы бедер
Сгибания ног лежа – 3×8-12.
Становая тяга на прямых ногах – 3×8-12.
- Икры
Подъем на носки стоя — 3×15.
Подъем на носки сидя — 3×15.
