Много спортсменов, довольно долго занимающихся бодибилдингом, знают важность составления правильних тренировочных программ, достаточной интенсивности тренировок, потребления необходимого количества питательных веществ. Но не все они обращают должное внимание на такой необходимый фактор для роста мышц как важность сна. Качественный сон после тренировки необходим для завершения процесса роста мышц начатого в спортзале.
Сон – важная часть тренировочного процесса в бодибилдинге. Во время него происходит анаболический отклик в организме как результат правильной тренировки. Во сне вырабатывается больше 90% гормона роста. Для восстановления организма после тяжелой тренировки очень важен период в 24-48 часов. Тогда происходит реконструкция поврежденных мышечных волокон и построение новых. А процессы аминокислотного обмена, производства протеина и гормонов во сне происходят наиболее интенсивно.
Важно понять поведение гормонов под влиянием силовых упражнений, а также необходимость улучшения сна и восстановительных процессов организма.
Даже новичку понятно, что тренировки с отягощениями приводят к росту мышечной масы и увеличению силы. Но рост мышц происходит если протеина синтезируется больше чем распадается. То есть должно поддерживаться анаболическое состояние организма. Если питание недостаточное, то неизбежно катаболическое состояние (обратное от анаболического) при котором все усилия приложенные на тренировках будут напрасными.
Для синтеза протеина необходимо наличие аминокислот. Аминокислоты используются как строительный материал для восстановления и роста мышечных волокон. А поскольку эти процессы активизируются особенно во сне, то есть смысл снабдить организм основными аминокислотами именно перед сном. Этого можна достичь используя медленно усвояемые протеины – казеин, молочный изолят. Именно они необходимы для постоянного доступа аминокислот к мышцам и предотвращения возникновения катаболического состояния во время сна.
Для бодибилдера особенный интерес вызывает производство гормона роста и тестостерона в организме. Тренировки с отягощениями и суточный ритм воздействуют на процесс высвобождения этих гормонов.
Почему же мы спим преимущественно ночью? Все дело в том, что именно в это время суток активизируется выделение шишковидной железой мозга мелатонина, который превращается в гомон серотонин заставляющий нас засыпать.
Существуют 4 основные стадии сна, где так называемый медленный сон происходит на 3-й и 4-й, а также 5-я – быстрый сон. Для бодибилдера более важный медленный сон, но войти в эту фазу днем трудно.
Для интенсивно тренирующихся людей выработка гомонов будет несколько отличаться ночью, чем у тех кто не занимается спортом. А именно: количество гомона роста ниже в первой половине сна, а выше во второй, также в течении ночи поднимается уровень тестостерона. С кортизолом все происходит наоборот – уровень его выше в начале. Чтобы подавить его выработку можно принимать например фосфатидилсерин.
Недостаток сна сказывается на работе имунной системы. Нарушения начнутся уже через несколько дней недосыпания. Если наблюдается нарушение сна и недостаточное его качество, то можно воспользоваться натуральными снотворными.
Мелатонин. Это гормон, который производится шишковидной железой мозга. Он повышает качество сна, но может привести к усиленным сновидениям при превышении нормальной дозы в 2-5мг.
Кава-кава. Это трава использующаяся для успокаивающего и расслабляющего эффекта. В ее состав входят ингредиенты калатоны, воздействующие на центральную нервную систему, и повышающие качество сна. Доза 100 мг перед сном.
Валериана. Ускоряет засыпание, расслабляет и успокаивает, помогает быстрей прийти в фазу медленного сна. Достаточная доза 200-500 мг.
L-теанин. Это аминокислотный экстракт из зеленного чая. Имеет расслабляющий эффект, притупляет стрессовую реакцию, позитивно влияет на функционирование мозга. Доза — 250 мг перед сном.
5-Гидрокситриптофан (5-HTP). Это нелекарственный антидепресант. Улучшает производство серотонина так как является источником для создания мелатонина шишковидной железой мозга. Подавляет депрессию, бессонницу, усталость.
Но перед тем как начать принимать что-нибудь для улучшения сна обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Хорошо тренируйтесь, крепко спите, и успех в построении тела вам обеспечен.
P.S. Осторожно. Избыток тестостерона во сне может привести к сновидениям такого плана.
