Много спортсменов приходя в зал, выполняют одни и те же стандартные программы с целью добиться роста мышц. Например, если используется раздельная тренировка: в понедельник – прорабатывается грудь, во вторник – ноги, в четверг – спина, в пятницу – руки. Если прорабатывается все тело за одну тренировку, что часто она начинается с жима лежа.
Постоянный режим в жизни и в тренировках это конечно удобно, так психологически спокойнее. Но организм привыкает к постоянным нагрузкам, а для роста мышц им необходимо испытывать стресс. Потому в тренировочные программы необходимо включать принцип вариативности.
Есть три способа вариативности, с помощью которых можно несколько видоизменить программу тренировок и ускорить рост:
- смена упражнений, их порядка, смена дней тренировок;
- изменение количества повторений;
- изменение скорости выполнения упражнения.
1. Смена упражнений.
Здесь смысл в том, что бы внести новшество на каждой тренировке без смены программы полностью. Можно изменить последовательность упражнений. Например, если вы тренировку груди начинаете с жимов на горизонтальной скамье и продолжаете жимами на наклонной, то на следующей можно начать с жимов на наклонной скамье.
Не стоит проводить глобальные изменения. Заставьте организм «удивляться» на каждой тренировке. Поменяйте дни, когда прорабатываются определенные группы мышц. Ведь в конце недели человек, как правило, более уставший. Потому если в пятницу всегда идет работа на ноги, то они, скорее всего, будут отставать в развитии.
2. Изменение количества повторений.
Существует множество мнений о необходимом количестве повторений в одном подходе. Здесь существуют крайности как 1-3 повторения, так и за 20. Но, ни одно из мнений не может претендовать на истину. Ведь она, как правило, где-то посередине. Количество повторений необходимо чередовать через несколько тренировок, соответственно корректируя вес на штанге. Если вы тренируетесь с большими весами используя 4-6 повторений, то проводите время от времени тренировки с 10-12 повторениями несколько уменьшая вес. И наоборот. Можно также смешивать количество повторений на одной тренировке.
3. Изменение скорости выполнения упражнения.
Многие годами тренируются никогда, не практикуя изменение темпа выполнения повторений. Часто можно наблюдать в зале, как человек около полутора секунд поднимает штангу, и около секунды затрачивает на возвращение в исходное положение. Чем дольше мышца находится в напряжении, тем больше крови приливается к ней. Соответственно эффект от выполнения упражнения будет выше. Конечно, с годами тренировок человек уже чувствует свои мышцы и знает сколько нужно выполнять движение, чтобы лучше нагрузить их.
Для начинающих можно посоветовать поднимать снаряд 2 секунды и опускать 4 секунды. Если вы работаете на развитие силы с большими весами, то время соответственно может уменьшиться. На первых порах одному контролировать себя трудно. Более практично будет тренироваться с напарником.
Вариативность в тренировках нужно заранее планировать. Можно составлять план тренировок на месяц вперед, что позволит тренироваться на автомате не задумываясь на каждой тренировке о ее содержании. При планировании нужно следить, чтобы следующая программа немного отличалась от превыдущей, подходить к делу творчески и изобретательно. Это достаточно будет стимулировать рост мышц и будет делать тренировку психологически привлекательной, чтобы посещение спортзала приносило только радость, а не превращалось постепенно в рутину.
