Как отличить начинающих атлетов от опытных профи? Феноменальной генетикой? Как бы не так! Ранние фото профи запечатлели худосочных подростков, которые не похожи на будущих чемпионов! Причина не в этом. Очень маленькая часть начинающих правильно планирует свои тренировки. Стандартные ошибки стали массовыми, поскольку более опытных товарищей, которые подскажут маленькие «секреты» рядом может не быть. Что же касается современных фитнес-клубов, то здесь за помощь тренера полагается платить. Что же, поможем вам сэкономить? Вот 13 роковых ошибок тренинга.
Ошибка №1
НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Подавляющее большинство любителей даже не знает, что максимум их весов на самом деле намного выше. Низкая интенсивность тренировок начинающих (в отличие от профессиональных спортсменов) объясняется тем, что они не участвуют в соревнованиях. В результате тренировки не вызывают желаний победить в соперничестве. Остальные стимулы, вроде следования всеобщей моде, улучшения внешности и пр. в спорте стимулирующего значения не имеют.
Однако лишь немногие любители осознанно тренируются в «зоне комфорта», не особенно утруждая себя. Другие чистосердечно обманываются, полагая, что и вправду тренируются на пределе возможного. Вам нужен тренер, который соревнуется сам и потому искушен в достижении реального результата. Он заставит вас тренироваться с той истинную интенсивностью, которая ведет к практическому росту мышечной массы.
Ошибка № 2
СЛИШКОМ МНОГО «ОТКАЗОВ»!
Мерой «правильной» интенсивности любители обычно считают «отказ» и используют его слишком часто. Практически каждый сет каждого упражнения. Между тем, избыток «отказов» приводит к истощению сил организма. Причину этого спортивными медики объясняют перенапряжением нервной системы. Ну а оно приводит к усиленной секреции катаболических гормонов. Также ухудшается восстановление после тренировки, что ухудшает качество последующих.
«Отказ» можно использовать последние подходы в упражнении. Время от времени не используйте его вообще. При этом возможно отдохнуть, но и обострить реакцию мышц на последующую силовую нагрузку.
Ошибка № 3
ЧРЕЗМЕРНЫЙ ВЕС
Большинство начинающих просто не знают методологии увеличения мышечной массы тела. Суть в том, чтобы многочисленными подходами в упражнении вызвать в мышце утолщение ее волокон. Каждый сет должен быть длительностью от 40 секунд. В отличии от пауэрлифтинга на штанге не должен быть максимальный вес. Больше того, чрезмерные веса впрямую вредят культуристу. Каждый подход получается короче необходимого, уменьшается амплитуда движения, часть нагрузки отбирается другими мышцами. Верным признаком чрезмерного веса является читинг – помощь в поднятии веса непроизвольным движением тела.
Выполнять упражнение необходимо равномерно, без рывков и ускорений. Не укорачивать продолжительность подхода. Исключите из тренинга читинг.
Ошибка № 4
ЧРЕЗМЕРНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЯСА, БИНТОВ И РЕМНЕЙ
Как известно, мышцы соединяются с костями при помощи связок. В ткани связок имеются особые «датчики». Они действуют, когда связка чрезмерно растягивается и это грозит разрывом. В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге чрезмерный вес поднять не выходит. Таким образом, чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки. Многие любители постоянно тренируются с гимнастическими ремнями, бинтами и силовым поясом. Тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. А слабые связки не позволяют расти тренировочным весам.
Ремни, бинты и пояс необходимо применять при работе с субмаксимальным весом, близким к вашему разовому максимуму. Обычно это 1-3 повторений.
Ошибка № 5
ТРЕНИНГ БЕЗ НЕГАТИВОВ
Ошибочно считается, что активная фаза во время поднятия веса имеет самое важное значение, а вниз снаряд можно опустить почти моментально. Но точно установлено, что негативная фаза движения тоже участвует в росте мышц. Ее длительность должна быть больше фазы подъема. Если говорить, к примеру, о тренировке бицепса, то опускать штангу необходимо от 2 до 4 секунд. К тому же, когда вы опускаете ее чрезмерно быстро то бицепсы принудительно растягиваются. В результате уменьшается их сила в следующем повторе и это угрожает травмой связок.
Нужно опускать снаряд исключительно подконтрольно, активно сопротивляясь каждому сантиметру движения. Необходимо выбрать тот вес с которым возможно сделать короткую паузу в верхней точке амплитуды. Если ее нет, то вес выбран слишком большой и вы не сможете опустить его подконтрольно.
Ошибка № 6
НЕТ ДНЕВНИКА
Бодибилдинг требует последовательного повышения нагрузок. Но помнить все веса в упражнениях, если не ведешь записей, невозможно? Поэтому необходимо завести дневник. Ведь культуристу нужно записывать не только количество повторений и веса, но и состояние во время тренировки.
Не менее важный вопрос — правильная частота тренировок. Каждый человек восстанавливается после нагрузки по разному. Принципиально важно записывать в дневник тренинга симптомы самочувствия. К примеру, наличие драйва или наоборот отсутствие энтузиазма. Так вы легко установите оптимальную величину отдыха между занятиями.
Заведите тетрадь и записывайте в нее все показатели тренировки — упражнения, число сетов и повторений, рабочие веса. Анализируя эти записи можно улучшить качество своих тренировок.
Ошибка № 7
ПРИСЕДЫ ТОЛЬКО ДО ПАРАЛЛЕЛИ
Вот уже много лет в бодибилдинге ведутся споры о глубине приседаний. Считается, что, в отличие от пауэрлифтинга, необходимо приседать неглубоко — до параллели бедер с полом. Фактически речь идет о частичных приседаниях. При таких приседаниях вроде бы уменьшается травматизм коленей и спины. Однако это не так. Во время приседания до параллели работают квадрицепсы и остаются не удел бицепсы бедер и ягодицы. Также глубокие приседания намного сильнее активизируют мышцы тела, поскольку в глубоких приседаниях участвует большинство мышц.
Начните постепенно увеличивать глубину приседов, пока не сумеете опуститься до самого пола. В дальнейшем делайте только глубокие приседы.
Ошибка № 8
СЛИШКОМ МНОГО ИЗОЛЯЦИИ
Обилие тренажеров в современных фитнес-клубах создает у любителя ненужную иллюзию, будто эти никелированные чудеса техники ведут быстрому наращиванию мышц. Однако на самом деле это обман. Тренажеры даю изолированную нагрузку на мышцы, но каждая мышца тела находится внутри какого-то одного большого мышечного ансамбля. Любое функциональное движение совершается силой совокупного мышечного усилия. То есть наибольшее усилие мышца развивает при работе в «команде»!
Поэтому для развития массы тела необходимо использовать тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которые заставляют сократиться функциональные мышечные массивы. Их несколько: приседания, жим лежа, становая тяга, а также таги для спины и жим стоя.
Составьте программу тренинга из базовых упражнений. В конце тренировки делайте не больше 1-2 изолированных упражнений с помощью тренажеров.
Ошибка № 9
ОДНООБРАЗНЫЙ ТРЕНИНГ
Только простое повышение тренировочных весов не может быть причиной быстрого развития. Ведь мышцы исключительно быстро привыкают к однообразным упражнениям и перестают расти, даже если вы используете максимальные веса. Нельзя использовать те же тренировочные схемы годами. Нужно также разнообразие тренинга.
Меняйте программы тренировок через 2-2,5 месяца. Режим крайне высокой интенсивности используйте до 1 месяца. Разнообразьте каждую тренировку. Измените, время от времени, хват, угол движения, скорость выполнения.
Ошибка № 10
НЕТ КОНЦЕНТРАЦИИ!
Как известно, решение любой сложной задачи требует полного сосредоточения. Однако многие любители даже не вспоминают о концентрации! Между тем, без концентрации никак не добиться набора мышечной массы! В самом деле, ведь рост мышц впрямую зависит от высокой интенсивности тренинга, которая возникает в результате внутренней собранности и воли!
В бодибилдинге выше всего стоит психическое напряжение тренинга. Это лишний раз подтвердили научные исследования. Установлено, что глубокая концентрация на тренинге приводит к повышению рабочих весов на 10-17%!
Можно слушать музыку в наушниках. (Некоторые профи в целях концентрации одевают и черные очки.) Однако самое правильное — это отыскать фанатичного и упертого партнера. Так же необходимо иметь при себе часц. Не нужно увеличивать длину отдыха между подходами больше чем 2-2,5 минуты.
Ошибка № 11
НЕТ ЦЕЛИ!
Нельзя приходить на тренировку с целью поднять чуть больше, чем вчера, и ждать что мышцы чуть-чуть вырастут. В бодибилдинге тренировки необходимо планировать. К примеру, годичный цикл тренинга состоит из циклов в 0,5-1,5 месяца. Причина в том, что дольше полутора месяцев программа тренинга обычно не работает. Циклы тяжелой силовой работы обычно чередуются с циклами, рассчитанными на рост мышц. Так что достижение поставленной цели в бодибилдинге — это расчетливое движение по разработанному плану. Большинство любителей не знает необходимости циклического планирования и потому не достигает весомых результатов.
Планируйте тренировочного процесса на год вперед в дневнике. Воспользуйтесь методической литературой для составления плана или помощью компетентного специалиста. Учитывайте в нем все жизненные проблемы, которые отвлекут от тренировки. При правильном планировании, новичку возможно увеличить мышечную массу за год на 8-12 кг.
Ошибка № 12
НЕ НУЖНО УКЛОНЯТЬСЯ!
Иногда встречается мнение, будто старому испытанному бодибилдингу есть альтернатива. Например функциональнй тренинг — выполнение силовых упражнений на неустойчивой опоре. Мол, такие упражнения приносят больше пользы, поскольку попутно развивают чувство равновесия и мышечную координацию. Однако при этом вам поневоле придется пользоваться совсем небольшими весами, которые не приведут к желаемому результату.
Только с помощью бодибилдинга можно в кратчайшие сроки преобразить фигуру человека. Многоповторные силовые упражнения прицельно увеличивают мышечные объемы и гарантированно формируют атлетическое телосложение. За истекшие полвека достойных конкурентов у бодибилдинга так и не появилось.
С самого начала не дайте себя обмануть новомодными новинками. Если есть желание изменить свой внешний вид, вам нужно всерьез заняться бодибилдингом и ничем иным. Внимательно прочтите методические учебники. Бодибилдинг — это спорт, где есть свои законы. Снисходительное отношение к ним и о бодибилдинге в целом как о простом и даже примитивном занятии, закономерно заводит в тупик.
Ошибка № 13
СЛИШКОМ МНОГО ЭНТУЗИАЗМА!
Многие любители тренируются чрезмерно тяжело и часто. Научные исследования не показали прямой связи между количеством тренировок и мышечной массой. Камнем преткновения является восстановление. Мышцы растут только в результате полного восстановления организма между тренировками, которое может длиться несколько дней. Слишком частые тренировки могут иметь обратный эффект. Среднестатистический срок восстановления мышцы равен 48 часам. Но может достигать 72 часа и более. На это влияют наследственность и нервные стрессы.
Без эксперимента со сроками восстановления успеха в бодибилдинге не добиться. Кому-то подойдет тренинг 4-5 раз в неделю, кому-то нужно только 2-3 тренировки в 10 дней. Но время восстановления определяет величиной тренировочных нагрузок. По мере роста стажа тренинга вырастает и вес на снаряде, а значит необходимо больше отдыхать между тренировками. Ведь перетренированность может привести только к застою мышечного роста.
