Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.
Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.
Общие рекомендации.
1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.
2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями. Тренажеры это баловство. Штанга и гантели – вот главные снаряды для накачки мышц.
3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.
4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.
5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.
6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.
Тренировки бицепсов.
Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.
1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.
2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.
3. Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.
4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.
Тренировки трицепсов.
1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.
2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.
3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.
4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.
Тренировки груди.
Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.
1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.
2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.
Тренировки спины.
1. Лучшие упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.
2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.
3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.
4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.
Тренировки ног.
1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).
2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.
3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.
4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.
5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип предварительного утомления мышц).
Тренировки икр.
До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.
1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.
2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.
3. Дальше использовались подъемы на носки сидя и тоже в тренажере для жима ногами.
4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц. Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.
Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.
1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.
2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.
3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.
4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.
5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.
6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.
