Несмотря на любовь к спорту и занятиям с отягощениями бывают такие моменты, когда нет времени для этого. Жизненные проблемы, работа, семья – вот не полный перечень причин. И вот возникает желание и возможность возвратиться к занятиям. Ведь здоровье и хорошая физическая форма это ощущения, которые любят многие. Но начало тренировок после перерыва, особенно длительного, не такой уже простой процесс. Как начать тренироваться, чтобы занятия приносили только хороший результат?
Наполнившись энергией и энтузиазмом возвращаемся вновь в спортзал. Это хорошие качества в спорте. Но здравого смысла тоже терять нельзя. Ведь, несмотря на то, что хочется по быстрей вернуть потерянную форму слишком интенсивное начало тренировок выльется в серьезные травмы. Начать тренироваться после перерыва нужно так как будто вы делаете это в первый раз. Прошлые достижения нужно на время забыть и ни в коем случае не использовать сразу те веса, с которыми работали раньше.
Да, это может нанести серьезный удар по самолюбию. Но бег впереди паровоза приведет только к травме. Дело в том, что связки и сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам. И ускорить этот процесс никак нельзя. Конечно скорость возвращения спортивной формы у разных людей разная. Это генетические факторы и, конечно же, вид физической активности в период простоя. У того, кто вел малоподвижный образ жизни, период адаптации к нагрузкам будет дольше.
Причины прекращения тренировок могут быть у каждого разные, но правила их возобновления просты и одинаковы для всех. Помните, что независимо от продолжительности ваших тренировок, во время перерыва силовую базу можно потерять уже за несколько недель. Потому начало тренировок должно быть с максимальной осторожностью с продолжительностью занятий и используемыми весами. Лучше выполнить меньшую работу, чем большую. Оптимальную нагрузку трудно определить. Все выясниться на следующий день. Если есть небольшая болезненность в мышцах это нормально. Но если вы себя чувствуете, как будто по вас проехал грузовик, вам сложно поднять руку или двигаться по лестнице, то это явный перебор. Нагрузку нужно уменьшить. Восстановления физической формы это поступательный процесс, который может существенно тормозится травмами в результате сверх высоких нагрузок.
Выполняйте вначале только основные базовые упражнения. Начните с небольшого веса и количества подходов в одном упражнении. Например, с трех. По мере возвращения силы добавляйте еще подходы и другие упражнения. Первую неделю можно вообще забыть о вспомогательных упражнениях, выполняя только базу – жимы, тяги, приседания. Малые мышцы, такие как икры или бицепсы, тоже неплохо задействуются в базовых упражнениях, усиленную атаку на них можно оставить на потом. На второй и третьей неделе может исчезнуть боль в мышцах, но не нужно считать это сигналом, чтобы начать использовать объемные программы. Увеличивайте количество используемых упражнений постепенно. Общая нагрузка тоже должна увеличиваться плавно.
Постоянно нужно прислушиваться к своему организму. Недостаток сил и боль в мышцах может быть следствием не только не правильной тренировки, но и недостатка сна и скудной диеты. Должен быть определенный режим дня в питании, отдыхе и тренинге. Нельзя забывать о пищевых добавках: витаминах, минералах, особенно о протеине. Ведь протеиновый коктейль выпитый после тренировки очень положительно влияет на восстановление.
Количество тренировок тоже очень важно. Не нужно использовать более трех в неделю. На начальной стадии лучше недобор, чем перебор.
К себе пока нужно относиться как к начинающему. Но это не надолго. Ведь вы уже владеете техникой выполнения упражнений, разбираетесь в спортивном питании, знаете много о восстановлении, количестве необходимого для вас отдыха. У вас уже есть знания. К тому же возвращение былой формы происходит намного быстрее, чем развитие новичка, который занимается с нуля. Не пройдет много времени и вам опять легко будет покоряться штанга с весами, которые в два-три раза больше от вашего собственного.
