Рассмотрим один из суперприемов, которые помогают увеличить интенсивность тренировки, когда обычные методы типа увеличения веса на штанге или количества подходов и повторений уже не действуют, а именно форсированные повторения.
Форсированные повторения относятся к так называемым принципам Джо Уайдера которые являются основополагающими принципами современного бодибилдинга.
Теоретически идея их проста. Тренируясь с отягощениями, для постоянного развития нужно постоянно увеличивать нагрузку, а именно стресс которые получают наши мышцы в процессе тренировок. Они в процессе адаптации к стрессу «про запас» увеличивают массу и силу. Но если мы и так тренируемся до отказа. То есть истощаемся настолько, что больше не в состоянии выполнить ни одного повторения. Как еще увеличить интенсивность тренировки и стресс получаемый мышцами?
Для этого можно использовать партнера и принцип форсированных повторений. Помощник как бы форсирует ваши усилия (от чего и название такое) и помогает выполнить повторение, которое самостоятельно выполнить невозможно. Тренировка продолжается и после наступления отказа, интенсивность нагрузок увеличивается. Если добавить полноценное питание и качественное восстановление то такие сверх нагрузки приведут к быстрейшему росту мышц.
Правила использования форсированных повторений.
1. Этот супер прием нужно применять только после наступления отказа. Пока самостоятельно атлет полностью не истощился, не нужно просить помогать партнера. За этим нужно строго следить.
2. Еще один очень важный момент заключается в том, что задача напарника помочь выполнить еще одно повторение (редко профи могут использовать также два или даже три) но не брать основную долю работы на себя. Помощь должна быть строго отмерена. Не больше и не меньше. Особое внимание во время прохождения наиболее трудного участка амплитуды – мертвой точки. Чем вы слабее на данном отрезке движения – тем помощь больше, и наоборот. Поэтому желательно чтобы партнер имел определенный опыт.
3. Если повторение сделано правильно, то чаще всего вес не получается больше сдвинуть и на миллиметр – работа закончена. Если помощь партнера чрезмерна, то таких повторений может быть много, а это пустая трата времени.
4. Для новичков, стаж тренировок которых не превышает 6-12 месяцев, такие сверх интенсивные приемы противопоказаны. Нужно сначала выучить технику упражнений и приучить тело к нагрузкам.
5. Опытным тоже нужно использовать помощь партнера с осторожностью. Чрезмерная интенсивность может привести к застою и перетренированности. Поэтому лучше использовать такие повторения только в последнем подходе упражнения.
Упражнения с которыми не стоит использовать форсированные повторения:
— различные мощностные тяжелые тяги.
Скорее всего тут все и так понятно. В тяжелых базовых травмоопасных упражнениях излишества могут привести к травме.
А в жиме лежа и сидя, подъеме на бицепс и через стороны, разгибаниях и сгибаниях ног, а также упражнениях в тренажерах пожалуйста. Можно выполнять и не бояться. И вперед к новым горизонтам в росте силы и массы.
