Мы, живущие в мире высочайшего развития коммуникационных систем, интернета, встречаем огромное количество информации о занятиях бодибилдингом, спортивном питании, восстановлении. Если сравнить любителя силовых тренировок 40-50 лет назад и нас, то мы находимся в очень выгодном положении в плане информированности. Если раньше чаще всего учились только на своих пробах и ошибках, то сейчас порой трудно определиться с тренировочной программой, которых просто море.
Среди самых популярных следующие:
— тренинг высокой интенсивности от Майка Ментцера;
— сверхмощный тренинг от него же;
— система тренировок для хардгейнеров (западное определение людей, которые трудно набирают массу и силовые показатели), которая созвучна с системой Стюарта МакРоберта;
— система 5×5 – выполнение упражнений в пяти подходах из пяти повторений;
— система знаменитого Джо Вейдера, и так далее.
Все эти системы каждая ценна по своему и есть плод работы людей стремящихся к наращиванию мышечного и силового потенциала.
Что есть любая система тренировок. Это определенный набор упражнений, количество подходов, повторений, частота тренировок и т.д. Но при выборе любой из них нужно помнить, что для их эффективности нужно еще применять основополагающие принципы физического тренинга, которые универсальны.
Рассмотрим основные из них.
1. Принцип сверхнагрузки.
Сверхнагрузка не значит нагрузка свыше физиологических и психологических возможностей тренирующихся. Она подразумевает увеличение ее от тренировки к тренировке. То есть на каждой новой тренировке нагрузка должна быть чуть больше. Ведь к каждой ее величине прилагаемой в зале организм адаптируется после восстановления. Грубо говоря, на каждом занятии мы должны сделать чуть больше работы. Этот принцип реализуется методом увеличения не только тренировочных весов и количества повторений, но и скорости выполнения упражнения, изменения времени отдыха между подходами, количества тренировок и т.д. Но еще раз напомню, что нагрузка должна быть посильной или не избежать возникновения состояния перетренированности.
2. Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Этот принцип есть логическим продолжением предыдущего. Суть его такова. Используя определенную нагрузку на тренировке мы подвергаем мышечную и другие системы организма стрессу. Пытаясь не допустить его в следующий раз в организме происходят некоторые изменения (утолщение мышечных волокон, запаса гликогена и креатина в них, упрочнение связок и сухожилий, качественные улучшения кровеносной питательной системы и т.д.). Говоря простыми словами мы с каждой тренировкой стаем чуть больше и сильнее. Но эти изменения не остаются постоянно. После занятия организм испытал стресс, через определенное время восстановился и стал чуть сильнее. И вот когда он находится на пике возможностей важно дать ему следующую нагрузку исходя из принципа рассмотренного первым. Время суперкомпенсации для каждого сугубо индивидуально. Поэтому для скорейшего прогресса важно определить его с целью определения периодичности тренировок. Ведь если следующую тренировку провести раньше полного восстановления, то не избежать перетренированности. Если позже, то физические возможности организма будут уже не на своем максимуме и невозможно будет использовать принцип сверхнагрузки. То есть будет топтание на месте без качественного роста силы и массы.
3. Принцип адаптации к предъявленным требованиям.
Он означает, что совершенствование может происходить лишь в том направлении работы в которой вы тренируетесь. То есть если вы тренируете выносливость легкими весами или резиновыми бинтами, то не может быть и речи о великолепном развитии силы и массы. Ведь в это время нагружаются медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые меньше подвержены гипертрофии (росту, утолщению).
Если растите силу, то используете скорее всего пауэрлифтерские тренировочные программы с малым количеством повторений (5 и меньше в подходе) и большими весами, которые позволяют им находиться длительное время в одной и той же весовой категории. Для занятия бодибилдингом, целью которого есть максимальная мышечная масса, это не подходит. Здесь нужно увеличить количество повторений в пределах от 6 до 8-10. В общем, это говорит, что невозможно быть мастером спорта по всем видам спорта, потому что в каждом направлении свои особенности тренировок.
4. Принцип цикличности нагрузок.
Он говорит о том, что прогрессировать невозможно постоянно линейно. Это возможно только до определенного уровня. Простыми словами если мы в своем развитии дошли до определенного максимума, но несмотря на то что продолжаем долбить в том же темпе дальше прогресс приостанавливается. Часто в это время многие начинают применять спортивную фармакологию, которая увеличивает природный максимум возможностей. Но прикол в том, что после окончания использования стероидов все наработки, подчеркиваю еще раз, все достижения в развитии силы и массы возвращаются на первоначальный уровень. Не используя фармакологию можно несколько медленнее добиться тех же результатов циклируя тренировки. Дойдя до природного максимума развития, мы как бы делаем один шаг назад, чтобы сделав два шага вперед его проскочить и выйти на новый уровень. Хорошо принцип цикличности рассмотрен в пауэрлифтинге, но считается, что это тоже можно использовать для занятий бодибилдингом.
5. Принцип вариативности.
Любая нагрузка постепенно приводит к адаптации. То есть организм учится выполнять работу более экономично, что приводит к невозможности использовать принцип сверхнагрузки. Это ведет к застою. Чтобы этого не происходило нужно периодически менять тренировочную программу. Конечно не нужно это делать каждый день. Нормальной будет смена раз в 8-10 недель.
6. Принцип пропорциональности метаболического отклика величине задействованной мышечной массы.
Для того чтобы сдвинуть организм из равновесного состояния, вызвать в нем метаболический отклик, то есть рост в ответ на нагрузку, нужно чтобы на тренировке было задействовано не меньше трети мышечной массы организма. То есть, применяя раздельные тренировки нужно придерживаться здравого смысла. Излишняя раздельность тренировок будет действенна только с помощью фармакологической поддержки. Для натурала будет наиболее целесообразно использовать чередование на тренировках нагрузок на верх и низ тела.
