Рубрика: Бодибилдинг

Сколько отдыхать между подходами для максимальной накачки

Как правило, начинающему, а возможно и спортсмену прозанимавшемуся с железом несколько лет, не особо понятно сколько отдыхать между подходами. Оказывается, время отдыха зависит от целей тренировки. Для силы и массы они разные. Попробуем пролить свет на эту проблему.

 сколько отдыхать между подходами

 В бодибилдинге нас в первую очередь интересует рост мышечной массы. В пауэрлифтинге – силы без увеличения массы, так как это чревато перемещением по весовым категориям вверх, где требования к силе еще больше. В чем же разница, ведь для достижения разных целей используются все те же тренировки с железом и даже похожие упражнения.

И так, цель бодибилдинга – масса (несмотря на то, что развитие силы тоже очень даже приветствуется), цель пауэрлифтинга – сила. Если поверхностно взглянуть на различие этих двух похожих видов спорта, то можно сказать, что разница будет в методике тренировок, в виде упражнений, количестве повторений и подходов.

От части верно. Некоторые различия есть. Но скажите, разве не используется циклирование и там и там? Используется, так в чем же тогда коренная разница в методике тренировок. Разве не используются базовые упражнения в обоих видах спорта? Используются. Даже в пауэрлифтинге, который считается спортом трех упражнений, для развития силы вспомогательных мышц могут быть задействованы другие. Да, количество повторений отличается. В пауэрлифтинге подход, как правило, делается в количестве до 5 повторений включительно. В бодибилдинге их чаще всего может быть от 6 до 12.

Последнее, конечно же, важное различие, очень важное. Но есть еще одно, на которое много желающих набрать мышечную массу просто не обращают внимание. И это различие не менее существенно.

Для того чтобы качать преимущественно массу, с некоторым ростом силы, который будет закономерен в результате увеличения мышечной массы, нужно посмотреть как тренируются пауэрлифтеры и ни в коем случае не делать так. Ведь в обратном случае вы все рано или поздно станете очень сильным, но внешний вид так и останется, скорее всего, дрыщеватый.

Все дело в количестве отдыха между подходами. Пауэрлифтеры отдыхают от двух минут и больше. Он может даже длиться 10 минут. Развитие силы от этого не пострадает. Бодибилдеру жизненно важно для достижения требуемого результата отдыхать не больше двух минут. Это максимум. Оптимально будет 1 минута, а еще лучше 40 секунд.

Количество времени на отдых  принципиально важно для накачки мышечной массы. Тренируясь с количеством повторений характерным для бодибилдера, но отдыхая как пауэрлифтер вы желаемую массу не накачаете.

Кратко о физиологической причине этого. Следует вспомнить откуда берется энергия для работы мышц. Она складируется в мышцах в виде АТФ (аденозин трифосфат) и креатин фосфата. Но для тяжелой работы их хватает не на долго. Примерно на 30 секунд. Дальше  для энергетических целей используется гликоген.

Так вот, пауэрлифтеры используют АТФ, который может дать необходимую энергию для взрывной работы. Потому подходы у них короткие, а отдых длинный для возможности восстановления АТФ.

Бодибилдерам нужно использовать в энергетических целях гликоген. Потому подходы длиннее, и отдых небольшой, чтобы не дать возможности восстановления АТФ. То есть, грубо говоря, следующий подход начинается до полного восстановления мышцы. Это очень утомительно, но это секрет эффективного роста мышечной массы.

Проще всего отследить временной режим отдыха можно с помощью обычных часов. Для продвинутых можно использовать пульсометр, который сигнализирует о снижении пульса до оптимальной величины, скажем 100-110 ударов.

Эффективность тренировки с маленьким перерывом между подходами подтверждается чемпионами. Арнольд Шварценеггер в знаменитой книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» дает рекомендацию уменьшать время отдыха до одной минуты. А по возможности еще меньше. Кроме выше рассмотренного, это даст возможность включить в работу к тому же мышечные волокна, которые не использовались в предыдущем подходе.

Конечно, тренировка в таком режиме предполагает уменьшение весов на снаряде. Ведь силовые возможности мышцы понижены. И это буде сложно сделать тому, кто настроен не на результат, а на хотя бы временную высокую оценку в глазах окружающих.

Вот и выходит, что не зная сколько отдыхать между подходами можно годами тренироваться с железом, но так и не нарастить мышцы которые заслужил тяжелым трудом.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: