Злейший враг любого начинающего или опытного качка это катаболизм мышц. Почему так? Потому что это слово означает распад мышц, когда не хватает питательных веществ и энергии для других тканей организма. Иметь большие мышцы ему не выгодно, поэтому в случае малейших неприятностей в плане питания организм отдает то, что нажито непосильным трудом на тренировках.
Вообще процессы роста мышц (анаболизм) и их распад (катаболизм) в организме происходят постоянно. И наша задача сместить равновесие в нужную нам сторону. Или увеличить анаболизм с помощью упражнений (или даже стероидов), или уменьшить катаболизм.
Понятно, что мы не будем набрасываться сразу на анаболические стероиды, желая побыстрее накачаться. Ведь желание накачаться произрастает в первую очередь, кто бы что не говорил, от желания быть успешным у противоположного пола. А от использования стероидов говорят, может стать «на пол шестого» стрелка на ваших часах, или другими словами девушки будут интересовать, но сделать с ними ничего не получиться.
Для того чтобы уменьшить катаболизм мышц и вырасти в конце то концов хоть на несколько десятков килограмм возьмем на вооружение питание.
Питание для роста мышц почему то всегда ассоциируется с большим количеством банок с протеином и аминокислотами. Это очень – очень – очень затратно. Если есть желание накачаться, но денег на экзотические баночки с протеинами нет, то следует обратить свое внимание на обычную еду и забить на всю рекламу спортпита, на котором кто-то наворачивает неплохие деньги.
Количество еды (калорий) для роста.
В первую очередь нужно определиться сколько калорий нужно для поддержания тела в обычном весе. Рекомендуется провести небольшой расчет чтобы на глаз узнать свое количество калорий.
Берем вес тела и умножаем на 30. Например, 70 (кг) * 30 = 2100 ккал.
Для того чтобы расти к этому количеству добавим, к примеру, 500 ккал. Получается, что калорий поступает больше, чем используется, и это должно отражаться на мышечном росте (конечно при этом жирка немного тоже нарастет).
При этом каждому нужен свой избыток калорий. Эктоморф (это такой долговязый, худющий тип с тонкой костью) может добавить больше.
В общем если нет роста вообще, то человек просто не доедает. Тут все просто, избыток должен откладываться в мышцах и некотором количестве жира. Не растешь – ешь больше, набираешь слишком много жира – ешь чуть меньше.
Пропорция в диете.
Чтобы расти больше за счет мышц нужно соблюдать определенную пропорцию питания.
Почему америкосы такие все жирные?
Блин, зашел раз в секонд, думал купить джинсы для выполнения различных грязных работ, ремонта например. Ну это просто полный алес. Все огромные в районе ЖОПЫ. Не часть, не половина, не 90%, а все. Впечатление, что на западе живут не люди, разумные ЖОПЫ.
Ну да ладно. Просто у большинства людей (не только америкосов, но и наших тоже) диета не сбалансирована по составляющим. Слишком много жира. Говорят, что яйца вредны, потому что там холестерин (который тоже является жиром). Да сколько ж его там? Грамульки несчастные.
Если в диете 40, а то и 50-60 % жира, то в результате большая жопа, пузо и заплывшие внутренние органы, закупорки сосудов, атеросклерозы и инфаркты.
Для здорового питания в бодибилдинге практикуют соотношение 30-60-10 (белки-углеводы-жиры). Приблизительно, плюс-минус в любую сторону.
Если говорят, что белка должно быть 2 г на кило живого веса качка, то углеводов в два раза больше. Плюс немного жира.
Белки
Белки должны быть животными – мясо, молоко, яйца, творог, птица, рыба. Можно протеин из красивой баночки. Если есть деньги. Если нет, то побольше яиц. Только подумать, в цельном яйце аж 6 г белка. (Цельное значит с желтком – половина белка находится в нем).
Углеводы.
Углеводы нужно есть сложные, которые дольше усваиваются и обеспечивают постепенный и плавный приток питательных веществ в кровь. Это крупы, макароны, картофель. Всякие сладости это быстрые углеводы – путь к большой жопе и толстому брюху.
Жиры.
Жиры нужны, кто бы что не говорил. Нужны для нормальных физиологических процессов. Но немного и преимущественно растительные. У рыбы также полезные жиры. Отмороженные фанаты могут пить рыбий жир.
Уменьшаем катаболизм мышц и растем.
Собираемся в кучу и начинаем постепенно менять образ жизни в питании. Едим много в общем количестве, но мало за один прием – потому часто. Шесть раз будет оптимально. Можно больше. Можно даже ночью.
Но есть один момент в питании. Вечером белка должно быть больше, чтобы обеспечить организм стройматериалом во время сна и уменьшить тот же катаболизм, который неминуемо возникнет без длительного питания. Хороший вариант в долгоиграющем белке – казеин (он же творог). Днем углеводов больше чем вечером – нам нужна энергия для жизнедеятельности и тренировок. После тренировки – быстрые углеводы, для восстановления опустошенных резервов (вот тут то можно сладкое), для имеющих деньги – гейнер.
Потребление углеводов после тренировки имеет ключевое значение в преодолении катаболизма мышц. Возникает ситуация, когда энергетические кладовые опустошены, их нужно восстанавливать. Если не поступает питание, то в ход идут мышцы.
Говорят, что после тренировки есть белковое окно, когда они хорошо усваиваются. Но еще важнее прием углеводов для возмещения опустошенных запасов гликогена (если с белком то вообще отлично). Но углеводы на первом месте.
И так выводы:
— питаемся много, но малыми количествами, потому часто;
— соблюдаем пропорцию питательных веществ;
— даем в определенные моменты организму, то в чем он особо нуждается (углеводы после тренировки, белки на ночь — чтобы расти ночью и преодолеть ночной катаболизм мышц).
