Казалось бы, чего тут сложного. Для того чтобы расти нужно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, то есть использовать принцип прогрессирующей нагрузки от Джо Уайдера. Самое простое, что нужно делать для этого – постепенно увеличивать веса на снаряде. Однако с ростом тренированности они могут стать просто огромными и грозить травмой. Нужно что-нибудь новенькое. Не будем изобретать велосипед и обратимся снова к приципам Уайдера, используя предварительное утомление мышц.
Рассмотрим о чем же гласит принцип предварительного утомления.
Еще в далеких 50-х Уайдером было замечено использование некоторыми звездами той эпохи (Стив Ривз к примеру) несколько странной тактики тренировок. Составлялись и выполнялись суперсеты из разноплановых упражнений. Рассмотрев эту методику и не раз испытав на практике было сделано вывод, что она действительно работает. Так родился принцип предварительного утомления.
Главный смысл его в том, чтобы достичь предварительного утомления мышц с помощью изолирующего упражнения, а после использовать базовое на ту же группу. Дело в том, что в базовом упражнении используется не только целевая мышца, но и куча вспомогательных. Начиная базовое упражнение с уже утомленной целевой мышцей мы получаем: во-первых — поддержку свежих и работоспособных вспомогательных, во-вторых – просто убийственную нагрузку на целевую мышцу.
И все это происходит с использованием весов меньших, чем при обычной схеме тренировок. Меньшие веса – значит меньше вероятность травмы.
Вот так все просто. Получается, что и волки сыты и овцы целы.
Для такой схемы нужно подобрать пары упражнений. Первое – любое изолирующее, которое нужно выполнять строго без читинга и с четким соблюдением техники. Второе – базовое, выполнение которого допускает некоторые погрешности.
Есть два варианта выполнения этой методики. В первой выполняется несколько подходов на изоляцию, дальше несколько на базу. Во второй выполняются суперсеты (два упражнения поочередно без отдыха) – сначала изолирующее, потом базовое.
Пример для мышц груди.
Первый вариант.
Разведения гантелей лежа: 4 подхода по 15 повторений с нарастающими весами 11 кг, 13 кг, 15 кг, 18 кг.
Жим штанги лежа: 4 подхода по 8 повторений с нарастающими весами 60 кг, 70 кг, 80 кг, 88 кг.
Второй вариант.
Разведения гантелей лежа: 1 подход из 10 повторений с весом 20 кг.
Без паузы жим лежа: 1 подход из 8 повторений с весом 80 кг.
Суперсет выполняется несколько раз.
Предварительное утомление мышц это достаточно интенсивный прием, который не стоит применять начинающим. Да и опытным качкам нужно относится к нему с осторожностью.
Скорее всего не стоит так тренировать все мышцы на каждой тренировке. Лучше выбрать несколько отстающих.
Для большей эффективности, но опять же аккуратно, можно в конце выполнять форсированные (позитивная фаза заканчивается с помощью партнера) и негативные повторения (подъем с помощью партнера, опускание веса самостоятельно).
Скорее всего понадобится помощь партнера, даже если не выполнять форсированные и негативные повторения. В базовом упражнении, когда из-за усталости мышечная координации нарушается, понадобится страховка. Если мышечная группа небольшая, то допускается самостоятельная работа.
Несколько пар упражнений для примера.
Грудь – разведения – жим штанги.
Широчайшие спины – тяга блока за голову – тяга к поясу в наклоне.
Дельтовидные – разведения в стороны – жим штанги.
Бицепс – подъем на скамье Скотта – подъем на бицепс стоя.
Трицепс – жим книзу – отжимание на брусьях.
Квадрицепс – разгибания ног – приседания.
Бицепс бедер – сгибания ног – становая на прямых ногах.
Икры – подъем на носки сидя – то же самое стоя.
