Сколько уже сказано и написано о том как набрать мышечную массу, что кажется уже каждый посетитель тренажерного зала должен быть похож на призеров Олимпии. Методики набора мышечной массы разнообразны и могут быть даже противоречивы. Все познается с опытом. Чтобы дать почву для размышлений о методиках набора мышечной массы дадим несколько рекомендаций, которые могут помочь в нелегком деле телостроительства.
1. Роль миостатина в снижении веса и усилении анаболических реакций.
Это производимый в организме белок подавляющий рост мышечной ткани.
Не будем вдаваться в подробности научных экспериментов. Они показали, что при наличие в теле лишнего жира повышается количество миостатина в мышцах, что замедляет их рост. Во время сбрасывания веса, его уровень наоборот понижается, что помогает сохранить их при похудании.
Следствие этого в том, что нужно искусственно уменьшить уровень миостатина для усиления анаболической реакции. Достичь этого можно с помощью диеты – от 6 до 8 недель низкокалорийной пищи, сменяется периодом высококалорийной.
2. Количество тестостерона и окружающая среда.
Каждому любителя бодибилдинга известно простую истину. Чем больше в организме уровень мужского гормона тестостерона, тем легче выдерживать тяжелые тренировки и набирать мышечную массу. В теле каждого человека имеется индивидуальное количество женского гормона эстрогена и тестостерона. В зависимости от пола одного гомона больше, а другого меньше. Ясно, что лишний эстроген для бодибилдера не нужен. А как оказалось его выработке способствует плохая экологическая ситуация, а именно выхлопные газы от сгорания дизельного топлива.
Вывод простой – держаться подальше от слишком оживленных дорог и мегаполисов
3. Роль гиперэкстензий для развития мышц спины.
Много занимающихся силовыми видами спорта применяют гиперэкстензии для развития нижней части спины. Но не многие знают, что на «римском стуле» так популярном у тех, кто хочет увеличить силу выпрямителей спины, больше тренируются ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. А для тренировки спины наиболее полезной будет становая тяга.
4. Влияние кофеина на качество тренировок.
Во время силовой тренировки главная задача максимально нагрузить мышцы с помощью разнообразных упражнений, тем самым стимулировать рост. Но интенсивность тренировки часто снижает боль, возникающая в мышцах. Одним из средств ее уменьшения является кофеин. Но его действие будет более ярко выражено на тех людей, которые редко пьют кофе.
Примечание. В литературе по спортивному питанию бытует мнение, что при приеме креатина кофеин лучше исключить, так как кофеин его разрушает.
5. Что эффективнее: велотренажер или беговая дорожка?
Для создания аэробной нагрузки и сжигания лишнего жира используются вышеперечисленные тренажеры. Но что же эффективнее? Исследованиями доказано, что при беге задействуется максимальное количество мышц и потому выше уровень окисления жира, соответственно его сжигается больше.
6. Усиление выработки тестостерона естественными методами.
Чем выше уровень тестостерона, тем легче проводить напряженные тренировки и быстрее наблюдается набор мышечной массы и рост силы. Для увеличения этих показателей можно принимать анаболические стероиды, но это уже вмешательство в естественные процессы организма, которые могут закончиться не очень хорошо.
Для некоторого увеличения уровня тестостерона без побочных эффектов можно выполнять некоторые рекомендации:
— употребление основных жирных кислот (арахисовое, льняное и оливковое масло, а также рыба);
— выполнение базовых упражнений с большим отягощением и с маленьким количеством повторений;
— полный отказ от алкоголя;
— воздержаться от чрезмерного употребления белка, достаточно и 2 г на 1 к гвеса;
— употребление специальных пищевых добавок, которые естественным способом увеличивают выработку тестостерона (например, ХМА).
7. Более продуктивное усвоение креатина.
Креатин одна из самых наиболее используемых атлетами аминокислот. Это не зря, ведь он способствует увеличению энергетических возможностей организма во время тренировок, а также росту мышечной массы. Известно, что его усвоение лучше при приеме дополнительно глюкозы или просто каких-нибудь сладких продуктов, того же сахара например. Установлено, что прием альфа-липоевой кислоты еще больше усиливает этот эффект и уровень креатина в мышцах поднимается еще больше. Принимать его можно таким образом:20 г креатина, 100 г сахарозы, 1000 мг альфа-липоевой кислоты ежедневно.
9. Роль оксида азота для роста мышц.
Всем известен эффект при употреблении «Виагры». Он простой, препарат содержит оксид азота, который способствует наполнению кровью определенного органа. То же нужно и в бодибилдинге. Максимальное наполнение мышц кровью способствует их росту, так как питательных веществ поступает больше. Самым простым источником оксида азота есть аминокислота аргинин.
10. Снова о креатине.
Еще одним способом увеличить эффективность от приема креатина является дополнительный прием магния. При этом уменьшается количество внеклеточной жидкости и наоборот увеличивается количество внутриклеточной, что является сигналом для усиленного синтеза протеина в мышцах. Кроме того, магний, как и креатин, участвует в производстве АТФ (источник энергии), совместно они усиливают друг друга. Важно только не переусердствовать в приеме магния, так как доза больше 800 мг у некоторых может вызвать диарею.
11. Вода и сжигание жира.
В ходе научных экспериментов было выяснено, что после потребления 0,5 л обыкновенной воды в организме в течении часа наблюдается повышенная скорость метаболизма. Соответственно, постоянное употребление воды увеличивает расход энергии, что вместе с диетой и занятиями спортом приведет к еще большему сжиганию лишнего жира.
12. Клетчатка и рост мышц.
Потребление клетчатки само по себе необходимо для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Для бодибилдеров она полезна тем, что замедляет поглощение углеводов повышающих уровень сахара, уровень глюкозы поддерживается на стабильном уровне. Это важно во время тренировки. Также добавление клетчатки в протеиновые коктейли замедлит возвращение чувства голода, ведь опустошение желудка будет происходить более длительное время. Для этого достаточно съесть какой-нибудь фрукт.
