Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Цель любого культуриста – развить мускулистое с красивыми пропорциональными формами тело. Поэтому набор массы мышц стоит на первом месте для достижения этой цели. Ведь хоть какой будет хороший рельеф, при небольшой массе тела и объеме бицепса в 35 см, он будет ни к чему. Конечно, массу можно набрать, выполняя только три лифтерских упражнения – жим лежа, присед и становую тягу. Но для бодибилдера важны еще и пропорции, поэтому нужно прокачивать все тело.

С этой целью перечислим лучшие упражнения для набора мышечной массы всех частей тела.

Ноги.

Приседания.

Приседания без сомнения – наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы. Без него немыслим рост не только мышц ног, а оно развивает четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, и даже спины, а и всего тела. Эффективность приседаний часто недооцениваются, особенно новичками. И зря. Ведь если их выполнять с большим весом, то это стимулирует метаболизм организма и в результате растет все тело, а не только ноги.

Приседания выполняются только со стоек и с партнером для страховки. Ноги ставятся чуть шире плеч, колени нужно слегка развести. Важно, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Если не соблюдать это правило, то можно получить травму. Для этого можно смотреть во время приседаний на точку напротив себя чуть выше головы. Также важно при движении вверх не наклонять туловище вперед и не следует форсировать движение. Рывки здесь недопустимы. Подъем должен быть плавным. Обязательно нужно использовать пояс.

Жимы ногами.

Жимы ногами это хорошая альтернатива для развития ног, если приседания, по какой либо причине невозможно выполнить. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, в котором происходит выталкивание платформы с грузом с помощью ног.

Для его выполнения нужно разместиться в тренажере плотно прижавшись к спинке сиденья спиной и упершись ногами в платформу примерно на ширине плеч. После полного распрямления ног нежно медленно согнуть их в коленях. При этом можно полностью сконцентрироваться на мышцах бедер, не боясь получить травму как в приседаниях. Риск ее в этом тренажере минимальный.

Сгибание.

Сгибатели бедра, как и сгибатели рук, тоже условно называются бицепсами. Бицепсы бедер можно также развить сгибаниями конечности.

Для этого нужно лечь на скамью специального тренажера и завести ступни ног за валик которым приводится в движение отягощение. Выполняем сгибания ног, приближая ступни к ягодицам. Чтобы не съезжать назад нужно держаться руками о край скамьи.

 Спина.

Становая тяга.

Становая тяга — это  великолепное упражнение для набора мышечной массы ведь в нем задействованы не только мышцы спины, но и также ноги и преплечья. Для его выполнения нужно взять обратным хватом гриф штанги на полу. Ширина хвата должна быть несколько больше ширины плеч. Ноги ставятся на ширине плеч как можно ближе к грифу. Напрягая все задействованные мышцы, мощным усилием поднимаем штангу до полного выпрямления спины и разгибания ног. Подъем и опускание штанги делаем медленно, без рывков дабы избежать травмы.

Если препятствием в выполнении упражнения становится недостаточная сила предплечий, то можно использовать разнохват — когда кисти обращены друг к другу или применять ремни.

Тяга штанги в наклоне.

Это упражнение для развития массы широчайших мышц спины. Во время него выполняется подъем грифа штанги до касания живота в положении наклона туловища параллельно горизонтали. Спина при этом должна быть прямой. Ширину хвата можно варьировать, но для начинающих ширина плеч будет пока оптимальной.

Подтягивания или тяга в тренажере.

Именно подтягивания развивают ширину широчайших мышц спины для создания характерной фигуры в форме перевернутого конуса. Выполняя тягу блока в тренажере легче варьировать нагрузку. Подтягиваясь, со временем нужно будет начинать цеплять отягощение на пояс. Подтягивания или тягу можно выполнять как к груди, так и за голову. А лучше всего варьировать. Для достижения наибольшего упора в проработке широчайших и максимального выключения мышц рук нужно использовать надхват, когда все пальцы находятся с одной стороны перекладины.

 Грудь.

Жим лежа.

Еще одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. К тому же одно из самых популярных среди атлетов любого уровня. Жим лежа прекрасно развивает грудные. Но если их развитие опережает мышцы спины, то это может привести к сведению плеч и сутулости. Кроме груди в нем задействованы плечи, руки, а также как ни странно мышцы спины. Многие этого не знают и не учитывают, что утомление широчайших спины во время жима лежа может уменьшить интенсивность работы уже в целевых упражнениях для них если грудь и спина запланирована на одной тренировке.

Во время этого упражнения происходит опускание штанги до нижней части  груди хватом чуть шире плеч, который считается оптимальным. Упражнение выполняется со страхующим партнером. Очень желательно также выполнять жимы на наклонной скамье. При этом прорабатываются верхние пучки груди. Теперь гриф нужно опускать к ключицам постоянно контролируя штангу.

 Плечи.

Жим стоя.

По другому его еще называют армейский жим. Отличное упражнение для набора мышечной массы плечевого пояса. Можно выполнять его, делая жим от груди или из-за головы. Жим от груди будет намного эффективнее в результаты увеличения амплитуды движения. Упражнение выполняется медленно только силой плечевого пояса.

 Руки.

Сгибания рук.

Они выполняются со штангой или с гантелями. Если делать с гантелями, то возможно произвести супинацию – поворот кисти в верхней точки амплитуды для максимального напряжения бицепса.

Французкий жим.

Это известное упражнение является изолированным, но для трицепса оно незаменимо и хорошо формирует его массу. Для его выполнения нужно лечь на горизонтальную скамью и поднять над собой штангу на вытянутые руки узким хватом. Сгибая руки, гриф опускается за голову, при этом локти должны быть совершенно неподвижными.

 Икры.

Подъем на носки.

Икрами незаслуженно пренебрегают, но только не те, кто собирается участвовать в серьезных соревнованиях. Пропорциональность в развитии тела и влияние ее на оценку судей еще никто не отменял. Для тренировки икр нужно стать носками на возвышение в 10-15 сми выполнять подъемы пяток от пола до максимально высокого положения. Это упражнение можно выполнять в тренажере, а можно просто взять в руки отягощение. Также можно в виде отягощения использовать партнера, который забирается на согнутую параллельно полу спину.

 Живот.

Подъемы ног.

Их лучше всего выполнять, держась руками за перекладину. Чем выше будет выполняться подъем ног, тем более эффективным будет упражнение.

Сгибания туловища.

 

Для его выполнения необходимо лечь на пол перед скамьей. Икры нужно положить на нее, чтобы бедра с туловищем образовали прямой угол. Держа руки за головой, мощным усилием выполняем сгибание туловища. Для достижения максимального эффекта в верхней точке амплитуды можно задержаться на несколько секунд

И так вперед к мышечному росту. Ведь наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы мы уже знаем.

Возможно будет интересно и это: