Если вы посещаете атлетический зал, то можно наблюдать такую картину когда по нему с важным видом ходят ребята с мускулистыми плечами и грудью, как бы забывшие, что нужно еще тренировать то что не видно в зеркало. Да, речь идет именно о спине.
А как известно, цель бодибилдинга именно в пропорциональном развитии всех мышц тела. Если развита грудь, а спина ей не соответствует, то тренировки были только наполовину. Отставание такой важной части тела как спина особенно сказывается на результат во время участия в соревнованиях. Ее правильная тренировка не такое уж простое дело, поэтому десять правил ниже помогут достичь результата если не знаете как накачать мышцы спины.
1. Использование упражнений со свободными весами.
Чем дороже зал, тем больше в нем всевозможных тренажеров. Однако они должны быть всего лишь дополнением к тяжелым базовым упражнением со свободными весами. Турник, штанга – вот то что нужно для создания максимальной нагрузки для мышц спины. Можно менять тренажеры хоть каждый день, но толщина мышц от этого вряд ли сильно увеличится. Поэтому, чтобы накачать мышцы по настоящему минимум половина упражнений должна быть со свободными весами.
2. Работа на блоках не может быть альтернативой подтягиваниям.
Это утверждение схоже с первым. Но его необходимо отдельно выделить. Ведь подтягивания – одно из самых важных упражнений для успешного роста спины. Если выполнять их правильно, то в верней точке амплитуды расстояние между перекладиной и грудью будет примерно5 см, при этом лопатки необходимо свести вместе и стянуть мышцы верха спины. После этого выполняется медленное опускание с сохранением напряжения мышц. На блоке это повторить легче, и если логически подумать, то вроде эффект должен быть тот же. А нет. Редко кто выполняя в подходе 10 подтягиваний с весом в 20 кг не может похвастаться развитой спиной. А при работе на блоках все как раз наоборот. Многие избегают подтягиваний из-за того что не могут выполнить и пяти повторений в подходе. Именно потому их нужно использовать на каждой тренировке спины, а результаты не заставят себя ждать.
3. Работу спины нужно чувствовать.
Это не так важно для рук и ног. А для спины очень нужно, а также необходимо стягивать и растягивать мышцы во время подъема и опускания. Этот прием используется для того чтобы максимум нагрузки приходилось на приоритетные в данном упражнении мышечные группы, а не передавалось тому же бицепсу.
4. Поменьше читинга.
Особенно это относится к тяговым упражнениям. Четкие движения контролируя снаряд с меньшим весом принесут больше пользы, чем судорожные дергания с большим, которые кстати приводят к перегрузкам связок и суставов. Здесь лучше задвинуть свою гордость подальше, и несколько уменьшить вес для правильного выполнения упражнения.
5. Работа под различными углами.
Для проработки спины не достаточно одного упражнения. Ведь она состоит из различных мышц, которые прорабатываются под воздействием разных движений. Минимум одно из них должно быть вертикальным тяговым (подтягивания), другое горизонтальным (например, тяга штанги в наклоне). То есть отягощение должно приходиться на мышцы под различными углами. Чтобы разнообразить тренировку можно еще менять хват снаряда.
6. Растяжка между подходами.
Многие опытные бодибилдеры считают, что растяжка способствует росту мышц спины. Для этого нужно взяться одной рукой за вертикальную опору и сильно наклониться вперед оттянув таз назад. Потом повторить для следующей руки.
7. Берегите низ спины.
Травмы не только приостанавливают прогресс в тренировочном процессе, но и могут сделать невозможным выполнение многих важных упражнений как тяги и приседания. Чтобы не повредить низ спины ни в коем случае ее не можно округлять во время выполнения упражнений, особенно это касается становой тяги и тяги в наклоне. Всегда должен быть небольшой прогиб. Кроме этого увеличение силы мышц этой области способно уберечь от травм. Выполнение гиперэкстений с постепенным увеличением дополнительного отягощения поможет в этом
8. Регулярная смена тренировочных программ.
Чтобы мышцы испытывали на тренировках стресс и росли необходимо несколько изменять тренировочную программу. А именно – порядок упражнений, виды упражнений, а также ширину и вид хвата. Также можно перенести тренировку на другой день. Постоянно тренироваться одинаково нельзя иначе нужного прогресса не будет.
9. Использование становой тяги.
Большинство бодибилдеров с феноменально развитой спиной включают в арсенал упражнений для ее тренировки становую тягу. Это как современные спортсмены, так и современники Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо. Не обязательно выполнять подъем штанги с пола. Можно ограничиваться частичными тягами с уровня колен с помощью силовой рамы. Использование любого из вариантов только ускорит достижение успеха.
10. Забота о развитии мышц спины.
Для развития спины важно хотеть этого, уделять достаточно времени и усилий. Многие слишком сильно переживают о наборе сантиметров в районе бицепса или груди. Забыв о спине можно нарушить гармоничность развития мышц, значительно ухудшив внешний вид тела, что особенно важно для соревнующихся атлетов.