По широкой и мускулистой спине всегда можно узнать человека, занимающегося силовым видом спорта. Часто новички, только придя в спортивный зал, начинают усиленно тренировать грудь и руки, забывая о том, что общее впечатление от тела складывается более положительное, когда в нем все пропорционально. Невозможно выглядеть спортивно имея массивную грудь и хилую спину. И так уважаемые товарищи, сегодня качаем спину.
Рассмотрим основные упражнения для мышц спины.
1. Подтягивания на турнике.
Это базовое упражнение для построения впечатляющих широчайших мышц спины. Они влияют на построение ширины этой мышцы, а также на заднюю головку дельты. Можно подтягиваться как за голову, так и до подбородка. Для загрузки широчайшей мышцы спины хват нужно делать большие ширины плеч. Для достижения большего эффекта подтягивания делаются в два раза быстрее чем опускания (например, 2 и 4 секунды). Если собственного веса уже не достаточно, то на пояс цепляется дополнительный.
2. Тяга блока за голову.
Это упражнение имитирует подтягивания на турнике и может быть хорошей заменой для тех, кому они слишком трудны. Для выполнения упражнения садимся на скамью тренажера, беремся за рукоятку блока, которая очень похожа на перекладину турника хватом сверху. Нужно тянуть ее за голову или к груди (лучше всего поочередно). Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы локти были направлены назад.
3. Тяга штанги в наклоне.
Если подтягивания влияют на ширину спины, то это упражнение строит ее толщину. Во время выполнения, гриф штанги из исходного положення внизу на вытянутых руках, поднимают к нижней части груди. Чаще всего используется хват на ширине плеч, но его можно варьировать для проработки мышцы под другим углом.
4. Тяга Т-грифа в наклоне.
Это упражнение похоже на предыдущее, только для него используется своеобразный снаряд. Он напоминает обычный гриф штанги, один конец которого закреплен на полу, а другой конец нагружен блинами и на нем есть перпендикулярная перемычка для хвата рук.
5. Тяга блока или гантели в наклоне.
Это упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Наклонившись, берем гантель в руку, а другой опираемся на бедро, отставив одну ногу назад на 70-80 см. Можно использовать другой вариант, поставив бедро на скамью опираясь на нее. Движение руки с гантелью должно быть строго перпендикулярно полу, поднимаем ее до нижней части груди. После небольшой задержки плавно опускаем вниз.
6. Тяга блока к животу сидя.
Может быть заменой тяги штанги в наклоне или Т-грифа. Для него используется специальный тренажер, в котором сидя тянем рукоятку узким хватом к области солнечного сплетения. В исходном положении нужно несколько наклониться вперед, подтягивая рукоятку к сплетению слегка отклоняемся назад. Возвращая вес, опять наклоняемся вперед.
7. Гиперэкстензия (разгибания на римском стуле).
Это упражнение отлично для развития разгибателей спины. Оно выполняется на специальном тренажере. Лежа бедрами на опоре ноги закрепляются. В исходном положении туловище согнуто на 90 градусов вниз. Выполняя упражнение, плавно поднимаем туловище вверх и медленно опускаемся вниз (не бросая его со скоростью свободного падения). В верхней точке желательно чуть задержаться.
8. Становая тяга.
Это отличное базовое упражнение, в котором задействовано много мышц не только туловища, но и ног. Оно входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу. Для его выполнения нужно иметь тяжелоатлетический пояс и обувь с твердой подошвой. В исходном положении штанга находится на полу, атлет стоит перед ней. Несколько согнув колени и наклонившись гриф берется разнохватом на ширине плеч и происходит одновременное выпрямление ног и коленей. Здесь можно рассмотреть подробную технику выполнения становой тяги.
Если нужно сделать упор в нагрузке только на разгибатели спины, то штанга берется с намного меньшим весом и подъем выполняется без участия ног. Можно даже стать на возвышение для увеличения амплитуды.
