Могучая грудная клетка есть отличный критерий определения тренированности человека. Поэтому, как качать грудь мы рассмотрим сегодня. Есть два вида упражнения для мышц груди направленных на:
— увеличение объема грудной клетки;
— увеличение массы самих мышц груди.
Объем грудной клетки зависит от генетических особенностей человека. Если вам еще нет 20-22 лет, то специальными дыхательными упражнениями можно ее увеличить довольно легко. Если возраст более серьезный, то для увеличения объема на 5-10 см придется долго и упорно тренироваться.
Упражнения для увеличения объема грудной клетки выполняются перед тренировкой грудных мышц. Вначале делаются специальные дыхательные приседания, после которых дыхание становится очень глубоко. Они выполняются так. Первые 10 приседаний делаются, позволив себе сделать всего 3 глубоких входа и выдоха, следующие 10 приседаний – 4 входа и выдоха, на последние 5 приседаний отводится 5 глубоких вдохов и выдохов.
После приседаний немедленно ложимся на лавку (некоторые ложатся поперек лавки, опираясь ногами на пол и лопатками о лавку) и выполняем пуловер гантелью или штангой. При этом производится опускание снаряда за голову из исходного положения, в котором прямые руки подняты вертикально над головой. Дыхание максимально глубоко, задача растянуть грудную клетку, а не нагрузить мышцы. Пуловер делается, как и приседания 25 раз. Начинающему достаточно выполнить два суперсета (сдвоенных подхода) приседания плюс пуловер.
Теперь рассмотрим основные упражнения для мышц груди.
1. Жим лежа.
Это любимое упражнение большинства атлетов и главное для тренировки мышц груди. Чаще всего для определения силовых показателей спортсмена задают вопрос о весе, который он поднимает в жиме лежа. Это упражнение воздействует на всю грудную мышцу. Оптимальных хват для проработки груди 15-20 см шире плеч. При хвате на ширине плеч и уже работает преимущественно трицепс. Некоторые спортсмены во время жима ставят ноги на скамью, чтобы они были согнутыми в коленях, тогда вся нагрузка ложится исключительно на грудные и вес можно использовать несколько ниже. Снаряд из исходного положения на вытянутых руках лежа спиной на скамье, плавно опускается до нижней части груди и после небольшой паузы плавно выжимается вверх. Очень важно чтобы локти двигались в плоскости перпендикулярно положению туловища.
2. Жим лежа вверх головой.
При выполнении этого упражнения устанавливают угол наклона скамьи не более 45 градусов, оптимальным считается угол в 30 градусов. Это отличное упражнение делающее упор предпочтительно на верхние пучки грудной мышцы. Техника его выполнения отличается от предыдущего, так как снаряд движется в несколько другой плоскости относительно положения тела, что в начале не привычно. Отличие в том, что гриф штанги опускается не к нижней части груди, а к ключицам. Во время жима нужно постоянно следить за положением грифа, чтобы не утратить над ним контроль.
3. Жим лежа вниз головой.
Если отстают нижние части грудной мышцы, то нужно использовать это упражнение. Для него нужна специальная лавка, в которой угол наклона 15-20 градусов. Гриф штанги из исходного положения опускается до середины груди.
4. Жим лежа с гантелями.
В нем повторяются три выше перечисленные упражнения, но выполняются они не со штангой, а с гантелями. При этом возрастает амплитуда движения.
5. Сведение рук в специальном тренажере (бабочка).
Упражнение для развития нижних пучков мышц. Во время его выполнения грудь остается напряженной по всей длине амплитуды. Это очень популярное упражнение особенно среди женщин.
6. Разводки.
Они выполняются с гантелями на горизонтальной скамье и позволяют улучшить разделение и рельеф грудных мышц. В исходном положении ложимся на скамью и берем две гантели на вытянутые руки, чтобы они соприкасались прямо перед грудью. Теперь чуть согнув локти, опускаем их в стороны как можно ниже.
7. Отжимания на брусьях.
Это упражнение часто используют для разминки перед тренировкой груди. Также оно годится для развития нижней части грудных мышц. При этом во время отжиманий тело нужно несколько наклонять вперед. Для увеличения интенсивности опытные атлеты используют отягощение, которое крепится к поясу. Оно может достигать порой даже веса тела самого атлета.
8. Пуловер.
Выполнение этого упражнения было рассмотрено в начале статьи. Различие в том, что оно использовалось для растяжения грудной клетки с помощью снаряда малого веса. Здесь можно использовать уже веса в несколько десятков килограмм в зависимости от уровня тренированности. Если выполнять упражнение с согнутыми руками, то уменьшится нагрузка на локти и будут дополнительно нагружаться на широчайшие мышцы спины. Рекомендуется выполнять не менее 10-12 повторений.
