Концентрированный подъем гантели на бицепс считается в бодибилдинге одним из лучших средств развития и набора массы этой мышцы. Дальше рассмотрим подробнее как делается это упражнение.
Вообще в нем участвуют не только бицепс (который, если кто не знает, состоит из двух головок – длинной и короткой), но также плечевая и плечелучевая мышцы.
Плечевая мышца практически не видна, так как находится между бицепсом и костью, а плечелучевая – одна из крупнейших мышц предплечья. Она находится там на внешней стороне нижней части.
В общем вроде бы изолированно работаем на бицепс, а в действительности прорабатываем все сгибатели руки.
Порядок выполнения упражнения.
- Располагаемся сидя на краю скамьи, достаточно широко расставим ноги, чтобы не задевать их при движении гантели. Высота должна быть такой чтобы в нижней точке снаряд не касался пола.
- Туловище наклоняется вперед так чтобы прижать низ трицепса рабочей руки, которая выпрямлена вниз с гантелей, к внутренней части бедра.
- Другой рукой можно опереться о колено свободной ноги.
- Выполняется плавный подъем гантели к груди только усилием бицепса с небольшой задержкой в верхней точке амплитуды.
- На крайний случай можно помочь себе свободной рукой, если в конце подхода есть такая необходимость.
Особенности упражнения.
- Главная фишка в том, чтобы делать сгибание без помощи тела. У начинающих можно наблюдать как с целью облегчить упражнение рука движением плеча превращается в рычаг, который опирается на ногу. Чистой работы бицепса при этом уже нет.
- Нужно постоянно следить чтобы трицепс был прижат к бедру и локоть четко зафиксирован, но при этом рука не опиралась на ногу и этим не создавалась помощь себе в подъеме снаряда. Суть упражнения в том чтобы максимально изолировать бицепс.
- Для того чтобы максимально нагрузить бицепс можно выполнить супинацию – поворот ладони вверх в верхней точке.
- Нужно иметь в виду, что вес в упражнении, так как оно изолирующее, должен быть умеренным, меньше чем в обычном подъеме на бицепс стоя.
- Если после подхода одной рукой сразу перейти к другой, то скорее всего не получится выполнить его с полной выкладкой. Может быть есть смысл немного отдохнуть. Но это решается индивидуально.
