В любом тренажерном зале стойки для жима – самое популярное место, особенно для новичков. Жим лежа любят делать все, так как основной показатель силы для многих – величина веса при выполнении этого упражнения. Однако чтобы достичь высоких показателей в нем необходимо отработать правильную технику жима лежа, которая поможет выжать больше как лифтеру так и бодибилдеру.
Популярность этого упражнения объясняется тем, что оно является базовым для тренировки мышц груди, передней части дельты, трицепса. При правильном выполнении упражнения можно еще задействовать широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырехглавую мышцу бедра.
Схема выполнения упражнения.
Находясь в исходном положении лежа на спине, атлет держит штангу в вытянутых вертикально руках. Штанга опускается до легкого касания груди и возвращается в исходное положение.
При выполнении упражнения очень важна ширина хвата. Чем больше хват – тем меньше амплитуда движения, и наоборот. Используя более широкий хват можно поднять большие веса.
Также при разной ширине хвата основная нагрузка ложится на разные мышцы.
При сведенных к телу локтях максимально работают дельтовидные мышцы и трицепс. При разведенных локтях – грудные мышцы. Для более удачного съема штанги с груди, при котором более нагружены грудные мышцы, наилучшим будет положение локтей, когда угол между туловищем и ним будет 75 градусов. В этом случае в работу также включаются широчайшие мышцы спины.
Также очень важно расположить предплечья, что бы они были перпендикулярны грифу штанги, что направит всю прилагаемую силу на ее подъем.
Располагаться на скамье нужно так, чтобы глаза были под штангой. Это делается для предотвращения касания грифа стоек при движении и наибольшей комфортности при съеме и возвращении штанги на стойки.
Отличия выполнения.
В пауэрлифтинге в отличие бодибилдинга, где важно наиболее чисто проработать мышцы груди при жиме лежа, главная задача – взять вес любыми разрешенными методами соответственно включив большее количество мышц в работу. Поэтому техника выполнения жима лежа будет различна.
Опытные спортсмены перед выполнением упражнения встают в мост. При этом ягодицы от скамейки не отрываются, а лишь слегка касаются. Точками опоры выступают ступни ног и сведенные лопатки на скамье. Очень важно свести вместе лопатки и максимально развести плечи.
При прогибе спины уменьшается амплитуда движения штанги, подключаются к работе широчайшие мышцы спины, более направлена нагрузка на самый сильный пучок грудной мышцы, увеличивается устойчивость спортсмена – соответственно растет максимальный вес снаряда до 10-20 кг.
Однако при чрезмерном прогибе спины возможна ее травма. Поэтому все должно быть в меру.
Правильная техника жима лежа исключает любое движение ступней. Они должны твердо стоять на полу как можно дальше друг от друга.
Хват штанги руками, для обеспечения большей безопасности и предотвращения выскальзывания ее, должен быть закрытым – то есть большой палец обхватывает гриф.
В нижней части траектории гриф опускается на низ мышц груди или на солнечное сплетение. После фиксации в этом положении (около секунды) штанга поднимается вверх.
При прогибе спины и правильном опускании штанги траектория существенно уменьшается. Будет ошибкой опускать штангу к шее.
Экипировка.
Для повышения безопасности выполнения упражнения рекомендуется использовать бинты для запястья и тяжелоатлетический пояс, который необходимо перевернуть широкой стороной к животу.
При выполнении упражнения на соревнованиях в экипировочном дивизионе используется специальная майка для жима. Но об этом будет отдельный разговор.
Для улучшения сцепления рук с грифом штанги необходимо использовать магнезию (на крайний случай подойдет обыкновенный мел).
Желательно организовать страховку при выполнении упражнения. Это позволит брать большие веса и выкладываться на тренировке по максимуму, что приведет к быстрейшему прогрессу. Страхующий также может осуществлять помощь при срыве штанги со стоек. Но делать это нужно совместно с атлетом во избежание подачи штанги на расслабленные руки и травматизма.
Согласен, что пост получился удачным. Хорошая работа!