Cегодня мы поговорим о том как извлекать из каждого повторения в подходе больше пользы для того чтобы быстрей нарастить силу и мышечную массу. В бодибилдинге, как и в любом серьезном деле, мелочами пренебрегать нельзя, потому что из мелочей складывается общий результат.
Кажется теоретические основы бодибилдинга достаточно просты. Необходимо убийственно тяжело тренироваться с большими весами преимущественно базовыми упражнениями, потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, не забывать о пищевых добавках и необходимом количестве отдыха. Многие придерживаются этих простых принципов и не обращают особенно внимание на технику выполнения упражнений, часто используют читинг. И это срабатывало с многими известными культуристами.
Раньше бодибилдеры тренировались по двум основным методам. В стиле накачки (Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Серджио Олива) использовались умеренные веса и большое число повторений и подходов. Другие тренировались большими весами с меньшим количеством повторений. Такие же звезды как Франко Коломбо, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл могли расти от любых видов тренировок. Да, большинство чемпионов генетически одаренны и могут работать небрежно не выдерживая строгой техники, используя читинг
Но для атлета, который еще не стал чемпионом и пока еще экспериментирует с видами тренировок нужно помнить, что читинг вещь полезная, но злоупотреблять им не стоит. Ведь так хочется поднять штангу с большим весом. Самолюбие или желание продемонстрировать свою силу часто приводят к тому, что когда в последнем подходе необходимо сбросить несколько дисков со штанги этого не происходит, и подход завершается небрежно. Но весь фокус в том, что максимальный эффект от упражнения можно получить не нагружая штангу максимально и постоянно читингуя, а несколько сбросив вес и выполнив его в строгой технике. При этом мышца прорабатывается более качественно.
Есть знаменитый пример этого утверждения. Это Арнольш Шварценеггер. Когда он приехал в Америку из Австрии то был уже очень силен и имел серьезную массу, при этом выполнял упражнения небрежно и часто использовал читинг. Несмотря на силу и огромную массу завершенности и симметрии ему не хватало, а именно это необходимо для того чтобы стать великим чемпионом. Но Арнольд был бы не Арнольд если бы не разобрался в происходящем, отнесся к тренингу мудро и стал использовать веса необходимые именно для качественной проработки мышц. Была такая ситуация, когда он работал на бицепс с гантелями в 32 кг и имел самые большие руки в зале Gold’s Gym, а некоторые бодибилдеры использовали 40 и 46 кг и при этом не могли понять почему не могут догнать его в размерах. Но работая с таким весом Арнольд использовал только бицепс без дельт и трапеций, что позволяло проработать его более качественно. Да можно достигнуть многого даже небрежно тренируясь, но выполняя упражнения в строгой форме достигнутые высоты будут более значительные. При этом нужно помнить о том что необходимо перенести акцент именно на ту мышцу которая прорабатывается.
Техника выполнения упражнения жим лежа.
Разберем такое простое на первый взгляд упражнение как жим лежа. Кажется здесь все просто. Ложись себе на скамейку и поднимай штангу вверх и вниз. Жим лежа это базовое упражнение, здесь кроме грудных мышц работает спина, дельты, трицепсы. Но бывает такое, что надо сделать акцент именно на грудных мышцах при их отставании в развитии.
Чтобы акцентировать нагрузку на грудные необходимо в первую очередь не прогибать спину, опускать гриф без отбива, двигаться равномерно с постоянной концентрацией. Но это еще не все. Используя специальную технику можно проработать всю грудь и даже ее верхнюю часть максимально выключив из движения дельтоиды. Чтобы нагрузка шла именно на грудные перед началом упражнения необходимо отвести плечи назад и вниз под корпус и при этом поднять и развернуть грудь.
Поднимая штангу, в верхней точке нужно постараться выключить локти и поднять максимально грудь при этом стягивая лопатки. Еще один интересный момент. Чтобы задействовать и верхнюю часть груди гриф не должен двигаться строго вертикально. Движение начинается от нижнего отдела груди и сначала несколько отклоняется в сторону ног, а потом медленно возвращается к голове и во время сокращения грудных мышц оказаться над глазами.
Если упражнение выполняется правильно, то в результате должны наступить следующие симптомы: грудь сводит, болят мышцы, наваливается утомление, чувствуется хорошая накачка. Полностью дельтоиды выключить невозможно, но если есть ощущения акцентирования именно на грудь, то все делается правильно. Совершенно естественно, что выполняя упражнение с такой техникой необходимо использовать меньший вес, скажем 80% от привычного. Идеальным вариантом было бы приобрести скамью с выгнутой поверхностью, но это редкость.
Для максимального результата необходимо помнить, что для проработки целевых мышц важна не только высокая интенсивность тренинга, но и идеальная техника упражнений. Цель каждого подхода, не быстрее закончить его, а максимально выжать пользы и приступить к подготовке к следующему.
