Люди приходящие в тренажерный зал и тренируясь с отягощениями преследуют достижение различных целей. Для одних важнее улучшить внешний вид, набрав массу, для других похудеть и уменьшить количество жира, для третьих сделать мышцы мощнее и выносливее.
Цели вроде бы разные, но сводятся к одному. Для полноценного физического самосовершенствования нужна сила, а самый простой путь к силе – рост мышечной массы. Масса это как бы фундамент на котором можно строить силу и другие физические качества, добиваться рельефности мускулатуры и т.д.
Сведем воедино кратко основные положения и правила соблюдение которых приведет к развитию серьезной мышечной массы.
1. Принцип перегрузки.
В нем лежит смысл любых тренировок с отягощением. Когда мы тренируемся с определенным весом, то организм получает определенный стресс и старается адаптироваться к выполнению этой работы. Растут мышцы, увеличивается уровень силы. Когда организм адаптировался к нагрузкам, то развитие прекращается. Ведь для того чтобы справиться с этой работой ему уже хватает массы и силы. Поэтому постоянно нужно вести поиск вариантов перегрузки мышц. При этом повышение нагрузки должно быть не прямолинейным. Лучший способ – чередование видов тренировок, которые предусматривают разное число повторений и соответственно разный вес.
2. Питание.
Оно должно быть рассчитано не на обычного человека не поднимающего ничего тяжелее нежели пульт от телевизора, а на спортсмена. Нужно помнить что энергозатраты во время силовых тренировок огромны. Использованную энергию нужно пополнять. Для роста мышечной массы необходим строительный материал – потребление белков должно быть не меньше чем 2 г на1 кг веса тела в сутки. Чтобы не перегружать систему пищеварения необходимо разделить рацион на 4-6 приемов пищи в сутки. Так же не следует злоупотреблять жирами и не забывать о пищевых добавках.
3. Для роста массы тела наиболее важны тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы большое количество мышц.
Это жим лежа, становая тяга и приседания. Они должны быть основой тренировочных программ. Невозможно накачать одну какую-то одну мышцу, например бицепс, если не увеличить общий вес тела. Если начнут расти большие мышцы, то и меньшие вырастут обязательно. Поэтому основой роста мышечной массы всегда были и будут базовые упражнения.
4. Отдых.
Мало кто задумывается об этом. Оказывается, недостаточно просто нагрузить мышцы во время тренировок и ввести необходимое количество белков, углеводов и других питательных веществ в организм. Для роста необходимо еще и соответственно отдыхать. Спать 8-10 часов в сутки. Ведь рост мышц происходит во время отдыха, особенно во сне. Лучше сделать перерыв между тренировками чуть больше, нежели не отдохнув должным образом идти на следующую. Перетренированность никакого позитивного результата не даст. Это будет только потерянное время и усилия.
5. Выносливость.
Да именно выносливость. Встречается мнение, что для набора массы необходимо свести на нет всю физическую активность кроме тренировок с отягощением. Но это не правильно. Для достижения этой цели необходимо увеличение тренировочных нагрузок. Чтобы выдерживать напряженные тренировки нужно иметь некоторый уровень выносливости, который зависит от дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для ее развития требуется дозированная аэробная нагрузка. Раз или два в неделю нужно бегать трусцой или плавать в свое удовольствие, то есть с комфортным режимом работы сердца.
Вот кратко нехитрые принципы тренировочного процесса для роста мышечной массы и увеличения силы.
