Многие занимающиеся тренингом с отягощениями могут пожаловаться на недостаточный уровень силы, несмотря на тяжелые тренировки и некоторое количество наращенных мышц.
Конечно излишне беспокоится не стоит. Люди все разные и потому уровень развития силы мышц будет тоже разный. Это зависит от качеств заданных природой индивидуально – прочности связок и сухожилий, структуры скелета, которая определят рычажные свойства. Многие замечали, что очень сильные люди могут не казаться такими по своему внешнему виду.
Приведем простой пример. Друг и напарник в тренировочном зале Арнольда Шварценеггера Франко Коломбо. Он имел вес всего 84 кг, а рост 165 см. Но в зале тренировался с весами, которые гнут гриф штанги. Жим в 228 кг и тяга с 320 кг в нескольких повторениях не позволят сомневаться в силе. Даже Арнольд был слабее его на тренировках. Потому ему так нравилось тренироваться с Франко. Ведь когда напарник несколько сильнее есть стимул его догнать. Но несмотря на это Коломбо всегда проигрывал Шварценеггеру на соревнованиях по бодибилдингу. Симметрия форм и высокий рост Арнольда всегда давала ему преимущество.
Но все же развитие силы мышц и их размеры связаны между собой. Если вы будете жать лежа с весом 150 кг и приседать с 200 кг, то никогда не будете выглядеть как узник концлагеря. Благодаря возрастающим весам на тренировках всегда несколько увеличатся и объемы мышц. Необходимый вес можно определить по количеству повторений в подходе. Как правило, бодибилдеры выполняют не меньше 6 и не больше 10 повторений. Это работа на массу. При выполнении от 3 до 5 повторений упор делается на развитие связок, сухожилий и на развитие силы.
В обычную бодибилдерскую тренировку можно вставить упражнения для развития силы мышц. Это будет выглядеть примерно так. После разминки выполняем три подхода уменьшая количество повторений и увеличивая вес: 10, 8, 6. После это еще раз увеличиваем вес и выполняем два подхода в паэрлифтерском стиле от 3 до 5 повторений. Такой метод позволит усилить ваши связки и сухожилия и нарастить силу.
Еще более действенный способ – форсированные повторения. Берем вес который можно поднять самостоятельно 2-3 раза. Делаем эти повторения, а потом с помощью напарника делаем еще 2. Это очень хороший способ преодолеть застой в тренировках как в наращивании силы так и массы.
Но постоянная работа с большими весами и небольшим количеством повторений может стать причиной перетренированности. Дело в том, что связки и сухожилия восстанавливаются несколько дольше, чем мышцы. Поэтому можно взять на вооружение из пауэрлифтинга метод циклирования тренировок.
Приведем пример тренировочного цикла для одного упражнения, пусть это будет жим лежа, расписанный на 8 недель. Здесь указанны количество подходов, количество повторений и вес снаряда в килограммах.
Неделя1: 3x5x142,5
Неделя 2: 3x4x145
Недели 3: 3×3 х 147, 5
Неделя 4: 3x5x145
Неделя 5: 3×4х 147, 5
Недели 6: 3x3x150
Недели 7: 3x5x147,5
Недели 8: 3x4x150
По окончанию цикла можно дать некоторое время для отдыха и повторить его снова, конечно же увеличив начальные веса на 5 кг.
Очень интересная статья, спасибо.