Выносливость – одно из физических качеств, которое нужно представителям различных видов спорта. Вместе с силой она совершенно необходима боксерам, каратистам, дзюдоистам и даже культуристам, ведь продолжительная тренировка с отягощениями требует определенной выносливости.
Лучшим способом ее тренировки считается бег. Этот вид физической активности позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, которая может страдать от перенапряжения у представителей силовых видов спорта. Но бег и силовой тренинг это взаимоисключающие виды физической активности. Больше бега – меньше развитие силы и массы, и наоборот, больше силового тренинга – хуже результаты в беге и развитие выносливости.
Но многим атлетам было бы интересно узнать, как повысить выносливость при сохранении массы и силы.
Один редко встречающийся в печати и редко использующийся метод достижения этой цели подразумевает выполнение аэробных приседаний.
Для развития достаточно высокого уровня выносливости следует включать аэробные приседания в тренировки и выполнять их не чаще чем три раза в неделю.
Достаточно высокий уровень выносливости подразумевает выполнение приблизительно 450 приседаний.
Но конечно же такое количество выполнять с самого начала никто не будет. Первый этап подготовки предполагает увеличение количества приседаний до 50 за один раз. Он длится от 4 до 6 недель, в зависимости от начального уровня тренированности.
Если вы можете уверенно приседать 50 раз за один подход, то это означает начало программы, которая закончится на отметке в 450 раз.
Ее простая схема расписана ниже.
| Недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Приседания | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 110 |
| Недели | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| Приседания | 120 | 130 | 140 | 160 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 340 | 400 | 450 |
Ну а для тех кому нужна супервыносливость, которая сравнима с нагрузкой при беге на 6км нужно продолжить программу до 600 приседаний, прибавляя их количество исходя из индивидуального самочувствия.
Конечно, при желании, такую программу можно выполнить быстрее, чем за 24 недели. Но смысла спешить нет. Задача не поставить рекорд в количестве приседаний, постепенно приспособить организм к необычным для него нагрузкам. Теперь мы тренируемся одновременно в различных режимах: аэробном и анаэробном. И потому излишняя спешка пользы не даст.
Во время выполнения данной программы нужно не только медленно увеличивать нагрузки, но приседать в медленном темпе. Он избавит от риска травмы коленей. Такой риск многократно возрастает, когда предпринимается попытка встать рывком в состоянии усталости.
Интенсивность упражнения должна быть такой: первоначальные 50 приседаний выполняются не больше чем за 5 минут. Естественно, что если вы решите дойти до 600 раз, то их выполнение займет не меньше пол часа.
Резерв сокращения времени тренировки находится не в ускорении самих приседаний, а в уменьшении времени между движениями.
Следует позаботиться о предохранении от травмы спины. Она должна быть прямой. В этом поможет сосредоточении взгляда на стене на высоте глаз. Еще поможет держать спину прямо паэрлифтерская техника приседаний. Для этого самая тяжелая часть движения – подъем из приседа выполняется несколько задержав вдох, остальная часть амплитуды на выдохе. Дело в том, что воздух в легких тоже помогает держать спину прямой.
Может возникнуть вопрос о применении отягощений. Они не требуются, ведь мы стараемся выполнять упражнение в аэробном режиме.
Выполнение упражнения держась руками за какую-нибудь опору (например перекладину, которая расположена вертикально и уперта одним концом в пол) может быть хорошим вариантом. Этот прием может помочь предохранить поясницу и в случает чрезмерной усталости ног оказать им некоторую помощь руками.
